お腹が大きくなってくると悩まされちゃう・・・!妊婦さんでもできる肩こり腰痛に効くセルフマッサージ

一日ごとに身体が変わってくる妊婦さん。段々と、お腹の赤ちゃんが育っていっている証です。嬉しいですよね♡ しかし、お腹が大きくなるごとに身体が重くなり普段とは違う筋肉を使わなければ、歩く事も困難になってしまいます。 腰や肩に負担がかかり足のむくみが生じてきて、身体が疲れて悩んでいる方も多いのでは?疲れた身体をマッサージしてあげてリラックスしませんか?ママがリラックスしたら、お腹の赤ちゃんもリラックスして喜ぶはず♡

マッサージ前の注意点




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妊娠中は身体も心も普段とは違う状態です。

特に妊娠初期は行ってはならないことも増えますし、注意しなければならない事が沢山あります。


妊娠中は、ママと赤ちゃんの状態も日々変化していきます。

安定期に入り身体に問題がなければ行動の制限も減っていきますが、念のため担当の産婦人科医に相談してからセルフマッサージをする様にしましょう。

辛い症状が出ていたら、それも相談して下さい。我慢は禁物です。


「マッサージしても大丈夫かな?」という不安を抱えながら行っても、ストレスが溜まります。

妊娠中はストレスが一番よくないので不安を解消してから、気持ち良く行って下さいね。


肩こりに効くセルフマッサージのやり方



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妊娠中はホルモンバランスの影響により、様々な身体のトラブルを抱える方が多い様です。


首や肩も普段よりも、こりやすくなる傾向にあります。


首や肩のこりは頭痛の原因にもなりますし全身に悪影響を及ぼしますので、こりや傷みを感じたら、マッサージでほぐしてあげましょう。



●肩こり、首のこりに効くマッサージのやり方


① ホットタオルを作り、首から肩を温めます。

肩に乾いたタオルをかけドライヤーの熱を利用して温めてもよいです。

(熱すぎても冷たすぎても逆効果になりますので、ホッとする様な気持ち良く感じる温度で首と肩を温めて下さいね)


② ホットタオルを外し、乾いたタオルを首から肩にかけます。


③ 右手の指の腹を使い左肩をマッサージします。

肩から首にかけて、優しくマッサージをします。

次に左手の指の腹を使い右肩をマッサージします。

肩から首にかけマッサージします。

(マッサージ時、手は胸の前から首に持っていきます)


④ 首の付け根から、首筋、肩に向かってマッサージをします。

(リンパマッサージの要領で首の付け根から下に向かって下す感じでマッサージします)


⑤ 鎖骨の下を外側から内側に向かってマッサージします。


⑥ 鎖骨の下を内側から外側に向かってマッサージします。


妊娠中のこりは、血流が滞って起こるだけでは無く、ホルモンバランスの影響も大きいです。

リラックスしながら優しくマッサージをしましょう。

マッサージは、なでる位でもよいです。

リンパの流れが良くなり肩こり改善につながります。


無理の無い姿勢でリラックスしながら行うのが重要です。

疲れを感じたりしたら途中で切り上げて下さいね。



腰痛に効くセルフマッサージ



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お腹が大きくなると、身体はお腹の重みでいつもとは違う筋肉を使ってバランスを取ろうとします。

重心が前方にかかる為、骨盤が前に傾き背中の筋肉でバランスを取っている状態なる方が多いです。

普段、筋トレ等で背中の筋肉を鍛えていたとしても普段と違う姿勢なってしまうことに変わりはありません。


いつもとは違う姿勢が背中から腰にかけて負担をかけることとなり腰痛の原因になります。

背中のはりや傷みを感じることも多くなります。

腰は自分では、手が届きにくいので大変ですよね。


腰痛に効く、マッサージとストレッチのやり方を紹介します。



●腰痛に効くセルフマッサージのやり方


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バスタイムを利用しましょう♪


① お風呂に入って身体を温める。

(身体を十分に温める事で血流が良くなり、腰痛にも効果があります)


② お腹を圧迫しない楽な姿勢で指の腹を使い円を描く様に腰をマッサージします。

(十分に温まった後、石鹸を使い優しくマッサージをすると滑りも良くおススメです)


腰は自分ではマッサージしにくい場所です。

パートナーやご家族の手を借りるのもよいですね。



●腰痛に効くストレッチのやり方


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上の画像はマタニティヨガで有名な腰痛改善の猫のポーズです。


① 両手、両膝を床につけ、四つん這いになります。


② 息を吸いながら、上を見上げるようにして背中をそらせます。

(上の画像が②のポーズです)


③ 息を吐きながら、背中を丸めます。

(おへそを見る様な感じですると、そうなります)


④ ①の四つん這いのポーズに戻ります。

(四つん這いのポーズに戻る時に、ゆっくり息を吐きます)


⑤ 呼吸を整えます。

(ヨガの呼吸法はリラックスの効果があります。リラックスしながら行って下さいね)


①~⑤の手順で3セット程行います。

リラックスする事と自分のペースで行う事が大事なので、疲れたら1セットでもいいです。


手と膝が滑らない様な場所を選ぶか、ヨガマットを敷く等して気を付けて行って下さいね。


フットバスで血液循環を良くする



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フットバスで足を温めると血液の循環が良くなり足のむくみの改善効果もあります。

血流を良くすることで腰痛や肩こりの改善の効果も期待が出来、妊婦さんには大敵である足の冷えから守ってくれます。

リラックス効果も得られますので、ほっとした気分になれますよ♡



いかがでしたか?

妊婦さんは無意識のうちに行動に気を使い、身体も心も付かれる事が多いのではないでしょうか?

リラックスタイムを設けて身体も心もケアしてあげて下さいね。

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Writer : りぼん さん
美容マニアの40代です。 旅行も大好き!ここ数年ハマっているのはパワースポットと温泉巡りです。 人との出会いを大切に♡ 1日1度はハッピーな事を見つけるのをモットーとしています。
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