ヨガでプランクポーズをしてみよう!プランクポーズの効果とは?

みなさん『プランクポーズ』ってご存知でしょうか?筋トレやピラティスなどでも使われる、最強の腹筋とも呼ばれる有名なポーズです。アスリートの方々もトレーニングに使うプランクポーズは、ヨガでも頻繁に出てきます。今回は、シンプルに見えて意外ときついヨガの『プランクポーズ』の効果・やり方についてご紹介いたします。すきま時間を見つけてコツコツと継続しましょう。やり方とポイントをおさえて、早速試してみてくださいね!

プランクポーズとは?



ヨガだけでなく、筋トレやピラティスなどでも使われる、有名な体幹トレーニングポーズであるプランクポーズ。


『プランク』とは英語で『板』という意味であり、その名の通り身体を板のようにキープするポーズです。


シンプルな見た目とは裏腹に、正しく行うのはかなりしんどいことで有名です。


ヨガの太陽礼拝の中にも出てくる、基本のポーズの1つです。


プランクポーズの効果とは?



プランクポーズは色々なエクササイズに出てくるだけあって、身体に嬉しい効果がたくさんあります。 

身体1つで、どこでもできるプランクポーズ。


今回はその中でも、女性に嬉しい効果をご紹介します。


ダイエット効果


プランクポーズは、インナーマッスルや腹筋を鍛えてくれるポーズです。 

筋肉は身体に熱を作り、基礎代謝をアップして痩せやすい身体に導いてくれます。


プランクポーズは毎日1分程度続けるだけで、高い筋トレ効果が得られ、筋力アップしてダイエット効果が期待できるのです。


姿勢改善


猫背や反り腰などの姿勢の歪みは、身体をまっすぐに保つ筋肉が衰えるのが、大きな原因の1つです。


プランクポーズは身体をまっすぐにキープする、体幹を鍛えてくれるポーズです。

姿勢の歪みは肩こりや腰痛の原因でもあることが多く、プランクポーズで姿勢を改善すると、それらの改善にもつながるのです。


メリハリボディ


プランクポーズは体幹や腹筋を鍛えて、身体を正しい位置に戻してくれます。

女性が気にする胸の垂れやペタンコのお尻、ぽっこりお腹などは、筋肉の衰えも大きな原因になっています。


プランクポーズで筋肉がつくと、身体のラインが変化してメリハリボディに変化することが期待できます。 


疲れにくくなる


体幹が鍛えられると、インナーマッスルが身体を支えてくれるので、全身が動きやすくなります。


余計な負担なしに身体が動かせるので、疲れにくくなるのです。

また、プランクポーズによる姿勢の改善は、内臓の位置の改善にもつながります。


姿勢の歪みとともに、内臓を支える筋力も減って、内臓の位置が下がっている場合も多いのです。 

筋力アップとともに内臓が正しい位置に戻ると、内臓の働きが活性化し、身体を疲れにくくしてくれます。


プランクポーズは女性でも無理なくできる筋トレ



プランクポーズの良いところは、女性でも無理なくできるという点です。

負荷の大きい筋トレは、筋肉が少ない女性には無理が大きく、できなかったり続けられなかったりします。


筋トレは継続できないと効果が得られません。

その点プランクポーズは、自分の身体を支えるだけなので、女性にも無理のない筋トレです。


初めから長く行う必要もなく、慣れるとともに少しずつ行う時間を長くすればいいので、女性が無理なく筋肉をつけられるエクササイズなのです。


プランクポーズをやってみよう!



それでは早速プランクポーズに挑戦してみましょう。 

最初は30秒程度から始め、慣れてきたら1分から1分30秒程度の長さをキープできるように頑張ってみましょう。


見た目よりも地味にきついので、好きな音楽でも流しながらチャレンジしましょう♪ 


【やり方】



①まずは肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになります。



②足を片足ずつまっすぐ後ろに伸ばします。この時足は骨盤の幅にキープします。 


【ポイント】


プランクポーズの際は、気をつけたいポイントがいくつかあります。 

まず、手のひらはしっかりと開いて、指1本1本を意識して床を押します。


腕はしっかり伸ばし、二の腕は内側に軽く内旋させながら、脇が開かないようにして筋肉を働かせましょう。


頭は前方に、かかとは後方に引っ張るイメージを持ち、前後に身体を伸ばすよう意識します。

お尻が下がったり、上がったりするのがよくある注意点なので気をつけましょう。

身体全体をまっすぐ板のようにキープ。


ひじをついたバージョンのプランクポーズでもOK



手首が弱い女性には、ひじをついたバージョンの方がやりやすいかも知れません。 

どちらでも同様のメリットが得られます。 


【やり方】


プランクポーズになったら、手があるところにひじを下ろし、ひじを動かさずに指を組みます。 


【ポイント】


ひじと指を組んだ腕全体を使って、しっかりと床を押すのがポイントです。腕を床に押して、肩を床にから離すイメージで行いましょう。 



見た目はシンプルなのに、やってみるとしんどいプランクポーズ。 

プランクポーズは女性に嬉しいメリットがたくさんあります。 

ぜひ1日1回のプランクポーズにチャレンジしてみてくださいね♪ 

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Writer : 愛太郎(まなたろう) さん
ダンサー兼ヨガインストラクター。 12年ほどの海外生活後、帰国。 全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター資格200時間取得。 特技はダイエット。https://yogataro.com

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