【レシピ】外出自粛&在宅勤務で便秘気味に!?そんなときはキウイで便秘解消を目指してみませんか?

長年便秘に悩んでいる…そんな人も多いのではないでしょうか?実際に厚生労働省による調査では、女性の45.7%の人が便秘の症状を訴えていることがわかっています。便秘の原因は様々にありますが、最近の外出自粛による“巣ごもり生活”も便秘の原因の1つ。“巣ごもり生活”には活動量の低下、ストレスの増大などの便秘の原因が組み合わさっています。そんな“巣ごもり生活”の便秘におすすめしたい食べ物がキウイです。この記事では、キウイが便秘におすすめの理由と、美味しく食べられるレシピをご紹介します。

便秘に悩む人にキウイがおすすめの理由



キウイは善玉菌のエサになる食物繊維を多く含んでいます。

また、キウイに含まれていると言われている発酵性食物繊維は、腸内で発酵し、腸や免疫に働きかける成分が作られます。

その成分のおかげで腸内環境が活性化し、便秘の解消に加え免疫の向上にも影響があるとされているんですね!


また特にグリーンキウイに多く含まれている、アクチニジンという酵素にも注目です。

アクチニジンはたんぱく質と一緒に摂ることで消化を助けてくれます。


そのため、毎日の食事にプラスしてキウイを食べるのがおすすめです。



キウイには腸内環境を活性化させる作用や、消火を助けてくれる作用があることがわかりました。

しかし、キウイの良さは食物繊維や酵素だけではありません。


画像のピラミッドを見ればわかるように、他の果物と比べても栄養素の充足率がトップクラスで高いんです!



キウイにどんな栄養素が含まれているかというと、代表的なものにポリフェノールやビタミンEが挙げられます。


ポリフェノールやビタミンEには抗酸化作用が期待できます。

抗酸化作用とは、活性酸素を抑制させる働きのこと。

実は活性酸素も、腸内環境が乱れる原因の1つとして挙げられます。


また、活性酸素は老化や生活習慣病などの原因になるとも言われているので、やはりキウイは積極的に摂取していきたいですね!


便秘がちな人がキウイを食べてみた!その結果は?



海外の論文で、健常者にグリーンキウイ2個を1日に2回(計4個)食べさせたところ、排便頻度、硬さの柔らかい便が増加したという研究結果があります。


また、便秘に悩む人が朝食時に他の食べ物を減らす代わりに3個のキウイを食べたところ、硬かった便が通常便になったという例もあるとのこと。

実際のデータがあると、よりキウイに対する期待が高まりますよね!


キウイは手軽に食べられる果物ですが、食べ続けていると思うと飽きてしまうかもしれません。

そこで、ここからはキウイを使ったレシピをご紹介します!


どれもさっぱりと食べやすいものばかりなので、あまり食欲がないときにもおすすめですよ。



<情報監修>

赤石 定典(あかいし さだのり)先生
東京慈恵医科大学付属病院 栄養部係長
栄養管理のプロとして栄養に関する研究を行い、入院患者の献立の作成や、患者に直接栄養管理の指導やアドバイスも行う。

自身が勤務する東京慈恵会医科大学附属病院栄養部が監修した『その調理、9割の栄養捨ててます!』(世界文化社)はロングセラーを記録。


松生恒夫(まついけ つねお)先生

松生クリニック院長、医学博士
1955年東京都生まれ。

松生クリニック院長。医学博士。

80年、東京慈恵会医科大学卒業。

同大学第三病院内科助手、松島病院大腸肛門病センター診察部長を経て、2004年1月より現職。

日本内科学会認定医、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医、日本消化器病学会認定専門医
最新著書:「腸寿」で老いを防ぐ:寒暖差を乗りきる新養生法(平凡社新書)


便秘とサヨナラ!キウイを使ったさっぱり美味しいレシピ


カンタンおいしい!キウイはちみつヨーグルト



キウイで食物繊維、はちみつでオリゴ糖、ヨーグルトで乳酸菌など、お腹にうれしい栄養素がたっぷりとれます!


【材料/2人分】


グリーンキウイ:1個

サンゴールドキウイ:1個

プレーンヨーグルト:100g

はちみつ:大さじ2

レモン汁(あれば):少々

グラノーラまたはシリアル:お好みで

ミントの葉:適宜


【作り方】


①キウイフルーツは、皮をむき、適当な大きさに切る。

②器にグラノーラまたはシリアルを入れ、ヨーグルトとキウイをのせ、はちみつをたっぷりかける。最後にミントの葉を飾る。


食物繊維がたっぷり!キウイのレンジジャム



キウイは、水に溶ける水溶性食物繊維も含んでいるので、加熱するととろりとしたジャムに。


【材料】


グリーンキウイ(完熟):2個

砂糖:大さじ4~5

レモン汁(お好みで):小さじ1/2~1


【作り方】


①グリーンキウイは皮をむいて、マッシャーで潰し、砂糖を混ぜて耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(500W)に約6分かける。

②あら熱が取れたら、ラップを外して好みの量のレモン汁を加えてよく混ぜる。水分が多いようなら、ラップなしでさらに1~2分レンジにかける。


冷蔵庫で3~4日は保存可能。

ジャムを冷凍用保存袋に入れて冷凍すれば、1カ月は保存が可能です。


絶品!キウイ・トマト・きゅうりのアボカドサラダ



アボカドとマヨネーズのコクにさっぱりした野菜、キウイの甘みと酸味がおいしいハーモニーを奏でます!


【材料/4人分】


グリーンキウイ:1個

サンゴールドキウイ:1個

トマト:1個

きゅうり:1/2本

アボカド:1/2個


【A】

マヨネーズ:大さじ2、

はちみつ:小さじ2、

塩:小さじ1/2、

コショウ:適宜


サニーレタス、ラディッシュ:適宜


【作り方】


①トマトはヘタをとって乱切りにする。きゅうりは乱切りにする。キウイフルーツは、縦半分に切って、大きめの乱切りにする。アボカドは皮をむいて1cm幅に切る。

②Aの材料を混ぜて、ドレッシングを作る。

③サニーレタスとラディッシュ、①を器に盛り、②をかけて出来上がり。


朝にぴったり!キウイのコールドスープ



ビタミンCたっぷりのサンゴールドキウイと、βカロテンの多いにんじんジュースを合わせた冷たいスープ。

どちらも健康に欠かせない栄養素です。


【材料/2人分】


サンゴールドキウイ:2個

にんじんジュース:100mL


【A】

砂糖、塩、コショウ:各少々


チャービルなどのハーブ:適宜


【作り方】


①サンゴールドキウイは皮をむき、5~6mmの厚さに切って冷凍しておく。冷凍から取り出し、半解凍したら粗みじん切りにする。

②ボウルにヨーグルトとにんじんジュースを入れてよく混ぜ、Aで味を整える。

③②に①を加える。器に盛り、チャービルを添える。


さっぱりとビタミン補給!キウイおろし和え



キウイのビタミンCに、大根おろしのビタミンCもプラス。

甘酢和えにすることで、ビタミンCの酸化が防げます。


【材料/2人分】


グリーンキウイ…………1個

えび………………………4~5尾

大根おろし………………1/2カップ


【A】

酢:大さじ2

砂糖:大さじ1と1/2

塩:小さじ1/4


【作り方】


①グリーンキウイは皮をむいて1cm角に切る。

②えびは背わたを取り、塩少々(分量外)を入れた熱湯で2~3分ゆで、あら熱が取れたら殻をむいて1cmの長さに切る。

③茶こしに大根おろしを入れて軽く水気を切り、ボウルに移してAを加え混ぜ、①、②を和えて器に盛る。


さっぱりしてて食物繊維もしっかりとれる!キウイとさつまいものおろしりんご和え



さつまいももりんごも食物繊維が含まれています。

いつものメニューに1品加えて、お腹の調子を整える食事に。


【材料/2人分】


グリーンキウイ:2個

さつまいも(市販の甘煮):2切れ (40g)

りんご:1/2個


【A】

酢:大さじ1

砂糖:小さじ1

塩:小さじ1/5


【作り方】


①キウイは皮をむいて、半月切りにする。

②さつまいもは1cm角に切る。

③りんごは皮をむいて、塩(分量外)を加えた水にくぐらせてから、すりおろし、Aを加えて混ぜる。

④①、②に③を加えてさっと和える。



キウイには腸を整える作用や消火を助ける作用があることがわかりました。

豊富な栄養素により、便秘以外の健康や美容に対する効果も期待できます。


手軽に美味しく食べられるキウイで“巣ごもり不腸”から脱却しましょう!

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Writer : もなか さん
コスメ、美容に関することに興味津々! 日々サイトや動画で調べています♪

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