疲れた日こそやってみて!寝たままできる簡単ヨガストレッチ4選

緊急事態宣言が発令されて以来stay homeが続いています。 おうち時間が長くなり、テレワークをしたり、のんびり趣味に浸ったり、皆さんそれぞれの時間を過ごしていると思います。 おうちは本来疲れを癒す場所ですが、ずっと家にいるのは逆に疲れが溜まるものですよね。 疲れたからと言って休んでばかりでは、さらに疲れは溜まるものです。 体を動かさないと、ストレスも疲れも蓄積されてしまいます。 程よく身体を伸ばすことは、心身の疲労を軽減してくれるものです。 今回は疲れてやる気が出ない時にオススメの、寝たままできるヨガストレッチをご紹介します。

心身の疲れには寝たままのヨガが効く?



仕事で長時間同じ姿勢でいたり、運動で激しく身体を動かしたりすると疲れを感じますよね。 

どちらも筋肉が疲労して固くなり身体の中の循環が悪くなって疲れになってしまうのです。 


外出自粛でおうち時間が長くなると、同じ姿勢でいることが多くなり、身体に疲労が溜まってしまうでしょう。 


他にも 

・慣れない環境によるストレス 

・不規則な暮らしによる生活習慣の乱れ 

・外出自粛での運動不足 

・不眠 

などにより疲労は蓄積しやすくなります。 


疲れを感じたら寝る前やお風呂の後に、軽いヨガストレッチを行なってみるのがオススメです。 

ヨガの深い呼吸とストレッチで、全身をほぐすことは心身の疲労を回復しやすくしてくれるのです。 


寝たままできる簡単ストレッチ4選 



今回は寝たままできる「体側伸ばし」や「ねじり」が入ったヨガポーズをご紹介します。


体の横を伸ばす「体側伸ばし」や、ウエストから上半身をひねる「ねじり」は、普段の生活では行わない仕草です。


普段やらない仕草をすることは、使われずにこり固まった筋肉を気持ちよくほぐしてくれます。 

布団に入ったままでいいので、夜寝る前のケアや朝に身体を目覚めさせるストレッチとして行うのもいいでしょう。


寝たままできる簡単なヨガポーズで全身を気持ちよく伸ばしましょう。 


寝たままできる簡単ヨガポーズ①ワニのポーズ



身体を骨盤から左右に大きくねじるワニのポーズ。

ワニが尻尾を振る姿に似ていることから、この名前がついたと言われています。


ウエストをひねるので、お腹まわりの引き締めや骨盤の矯正に効果が期待できるポーズ。

首から腰まで気持ちよくねじられて、腰痛の改善にも効果がみられます。 


【やり方】 



①あお向けに寝て左ひざを胸に近づけて抱えます。 



②左足を骨盤からゴロンと右側に倒して、右手でひざを押さえます。

首は左に向けて、左手は横に伸ばします。

そのままゆっくり3〜5回呼吸します。


終わったらあお向けに戻り、反対側も同じようにやります。 


【ポイント】


ワニのポーズが完成したら、息を吸う時に背筋を伸ばす意識をして、吐きながらねじるような意識をすると、更にポーズが深められるでしょう。 


寝たままできる簡単ヨガポーズ②股関節まわりのストレッチ



股関節まわりの筋肉を伸ばす簡単なストレッチです。


座りっぱなしの在宅勤務で固まってしまいがちな、お尻まわりや太ももの筋肉を伸ばしてくれます。 

下半身の疲れや腰痛が気になる人にもオススメです。 


【やり方】 



①あお向けになって両ひざを立てます。



②左足を上げて右足の太ももに足首を乗せます。



③ゆっくり息を吸い、吐きながら右足を手で持って身体の方に引き寄せます。 

そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 


終わったら反対側も同じようにやります。 


【ポイント】 


身体に余分な力を入れないようにして手の力を使って足を身体に近づけましょう。 

背中は力まずに背骨をまっすぐにして床の上で伸ばすように意識をしましょう。 


寝たままできる簡単ヨガポーズ③三日月のポーズ



三日月のポーズは体側を伸ばす立位のヨガポーズですが、今回は寝たままのバージョンです。


体側を伸ばすという動作は、日常の仕草ではしないものです。 

全身を弓なりにして体側を伸ばし、リンパや血行の促進が期待できるポーズです。 


【やり方】 



①あお向けに寝て、ゆっくり息を吸いながら指を組んだ手を頭の上に伸ばします。



②ゆっくり息を吐きながら手を右伸ばし、全身を傾けます。 

そのままゆっくり2〜4回呼吸します。 


終わったら反対側も同じようにやります。 


【ポイント】


指を組んで伸ばすのがキツい場合は、軽減法として、手の間にタオルを持って同じようにやりましょう。 


寝たままできる簡単ヨガポーズ④あお向けで合せきのポーズ



あまり耳慣れない言葉ですがら足と足を合わせることを「合せき」と言います。


あお向けで合せきのポーズは、股関節を開いて柔軟性を高めてくれます。 


下半身の血行促進効果も得られる他、気持ちがリラックスすると言われており、安眠効果も期待できます。 

寝る前のひと時にオススメのポーズです。 


【やり方】



①あお向けに寝て両ひざを立てます。



②ゆっくり息を吸い、ゆっくり吐きながら両ひざを横に開き足の裏を合わせます。 

そのままゆっくり3〜5回呼吸します。 


【ポイント】


手は好きなところに置いていいですが、両手を上に伸ばすことで更に開放感が得られます。 

背骨は力みがないように、ゆったりと床の上で長く伸ばしましょう。 



慣れない環境や新型コロナウイルスに対する不安で知らぬ間にストレスがたまっている人も多いと思います。 


ストレスは心身の疲労を招いてしまうもの。 

寝たまま簡単ヨガストレッチで、リラックスタイムを過ごしてみましょう♪ 


この記事は編集部及びライターの経験や知識に基づいた情報となります。個人によりその効果は異なりますので、ご自身の責任においてご利用・ご判断をお願い致します。

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Writer : 愛太郎(まなたろう) さん
ダンサー兼ヨガインストラクター。 12年ほどの海外生活後、帰国。 全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター資格200時間取得。 特技はダイエット。https://yogataro.com

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