今こそ自宅で簡単エクササイズ!壁ヨガで運動不足を解消しよう♪

自粛が続き、普段より家にいる時間が長くなっていますよね。 みなさんはどのようにお過ごしですか? この機会に、気になっていた映画やドラマをネットで見たり、やってみたかったアプリゲームをしたり、お家でもやることは沢山ありますよね♪ お家でも工夫次第で楽しく過ごせますが、気になってくるのが運動不足…。 普段はヨガ教室やジムに通っている方も、今は自宅でやるしかありません。 「家でやるエクササイズはスペースもないし物足りないな…」と思っている方も多いと思います。 でも自宅でこそできるエクササイズもあるのです♪ 今回は壁を使って行う壁ヨガをご紹介します♡

壁ヨガとは



壁ヨガとは文字通り、壁を使って行うヨガのエクササイズです。


壁を使うことで正確なポーズのやり方を確認できたり、やりにくいポーズの補佐をしてもらったり、普段よりもキツいポーズに挑戦したりできるのです。


普通のヨガに飽きてきた人も、壁を使うことでいつもと違うエクササイズを楽しめます。
ぜひ挑戦してみましょう♪


壁ヨガで運動不足解消!壁を使った5つのヨガポーズに挑戦しよう♪



簡単なストレッチから筋トレ効果が得られるものまで5つの壁ヨガポーズをご紹介します。
セットで行うことで、程よい全身運動になるでしょう。


動きやすい服を着てやってみましょう!


ツルツルと床が滑りやすい場合は危険なので、ヨガマットを敷いたり裸足になるなど、十分注意して行いましょう。


お尻を伸ばすポーズ



寝ながらできる簡単なお尻まわりのストレッチです。
お尻まわりの筋肉は、座っていることが多い人はこりやすい場所と言えます。


お尻まわりがこってしまうと、下半身の冷えや腰痛の原因にもなってしまうのです。


そしてお尻がこって血行が悪くなると、お尻の代謝ダウンによりお肉が落ちにくくなってしまい、結果としてお尻の垂れにもつながってしまいます。


美尻を手に入れるためにも、お尻まわりのストレッチは大切なのです。


【やり方】



①お尻が壁に付くようにして足を壁にそって上げ、仰向けに寝ます。



②左足のひざを曲げて開き、左足首を右足の太ももに乗せます。



③そのまま右足を下にスライドさせながら、ひざを曲げて左のお尻まわりをストレッチします。


④反対側も同じようにやります。


【ポイント】


足を壁にそって伸ばすだけでも、むくみの改善につながります。
曲げる角度を調整して、自分にちょうどいい所までストレッチしましょう。


開脚と体側伸ばし



開脚で足が開きにくい人は多いです。

そこで壁を補助として利用することにより、股関節まわりの柔軟性アップを手助けしてくれるポーズを紹介します。


股関節の柔軟性は下半身の血行促進につながり、冷えやむくみの改善にもつながります。
また、怪我の防止にも効果的です。


体側は普段意図的に伸ばさない部分。
気持ちよく伸ばして脇のリンパの流れも良くしてあげましょう。


【やり方】



①壁に向かって座り、足を横に開きます。

痛くない程度まで壁に上体を近づけて、股関節を開きます。



②息を吸いながら左手を上げて壁につけます。



③ゆっくりと息を吐きながら左手を壁にそって右足の方へ行けるだけ倒します。

④終わったら反対側も同じようにやります。


【ポイント】


足を頑張って開こうとして背筋が丸くならないように注意しましょう。
背筋はピンと伸ばしたままで、行けるところまで足を開きましょう。


壁を使ったショルダースタンド


逆転系のポーズであるショルダースタンドは、上手くできない方も多いです。
壁を使ったショルダースタンドは、壁なしバージョンの練習としても使えるポーズです。


逆転系のポーズは普段とは逆向きに身体を持っていくことにより、日々の重力によって下がってしまっている身体の部分を上げ、アンチエイジング効果があると言われているポーズです。


ショルダースタンドは足を上げることで頭の血行が促進され、スッキリとリフレッシュできるのが特徴です。
壁のサポートを使って挑戦してみましょう。


【やり方】



①お尻が壁に付くようにして、足を壁にそって上げて仰向けに寝ます。



②足を身体の方へ歩かせながらひざを曲げ、腰を上に押し上げます。

手は腰を押さえてサポートします。


③できるだけ腰をあげたらそのまま5〜10回ほど呼吸します。


【ポイント】


ショルダースタンドで首を左右に動かすと、首の怪我の原因になるので注意しましょう。
顔は上に向け、首はまっすぐにしたまま行いましょう。


ねじりを加えた椅子のポーズ



壁を使った椅子のポーズは、空気椅子のような姿勢でキープします。
太ももやお尻、お腹まわりや体幹トレーニング効果が期待できます。


やってみると見た目よりも厳しいポーズで、身体が燃焼するのが感じられるでしょう。
更にねじりを加えることで、ウエストまわりのシェイプアップにつながります。


ねじることは内臓の刺激にもなり、全身の血行促進にも効果があると言われています。


【やり方】



①背を壁につけてまっすぐ立ちます。背中を下にスライドさせつつ、ひざを90度まで曲げます。

両手は胸の前で合掌します。


②ゆっくり息を吸い吐きながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を左にねじり、右のひじを左の太ももの外側にひっかけてとめます。


③そのまま3〜5回ほど呼吸します。
④終わったら上体のねじりを戻して反対側も同じようにやります。


【ポイント】


ねじる時に背筋が丸くならないように、遠くに背骨を引っ張りながらねじるように意識しましょう。
首も長く伸ばして肩は下に下ろしましょう。


Lのポーズ



その名の通り、身体をLの形にするポーズです。
逆転系のポーズの1つで、上半身や腕の筋肉を刺激してくれます。


難易度は高めで綺麗なLになるのは難しいですが、上半身が逆さになり、アンチエイジング効果があると言われています。


床が滑ると危ないので、十分に気をつけて行いましょう。


【やり方】



①壁を後ろにし、足が壁につくようにして四つん這いになります。



②手でしっかり床を押しながら、足を壁にそって身体が90度になるように動かします。


③そのままゆっくり3〜10回ほど呼吸します。

自分の身体の負担に合わせてポーズをキープしましょう。


【ポイント】


手、肩、腰の位置がまっすぐ一直線になるのが理想ですが、筋力や体幹が少ない方は無理はせず一直線にならなくても大丈夫です。


手足が滑ると危ないので、注意して滑らないところで安全に行いましょう。



壁を使った壁ヨガを5つご紹介しました。
壁を使うと、いつものヨガよりも新鮮でちょっと楽しいですよね。
運動不足にも気をつけながら、自宅ライフを満喫しましょう♪

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Writer : 愛太郎(まなたろう) さん
ダンサー兼ヨガインストラクター。 12年ほどの海外生活後、帰国。 全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター資格200時間取得。 特技はダイエット。

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