お部屋でもオフィスでもOK♪気になったときにできる椅子ヨガで簡単ストレッチ5選

今はコロナの影響で在宅勤務をしている方も多くいらっしゃると思います。今まで会社に行くために歩いたりしていた時間がなくなり、普段よりも運動不足を感じている方も少なくはないでしょう。お家で座りっぱなしの状態が長いと、血行も悪くなって足がむくんだりしてしまいます。適度な運動は免疫力アップに欠かせないと言われていますよね。今回ご紹介するのは、スペースを取らない椅子に座ったままできる「椅子ヨガ」です。椅子ヨガは自宅でもオフィスでも、お手軽にできる簡単なストレッチです♪適度な椅子ヨガで運動不足を解消しましょう!

椅子ヨガのメリット



普通のヨガはマットの上で行うものです。椅子ヨガは、その名の通り椅子を使って行うヨガ。


今回、椅子ヨガにはどんなメリットがあるのかをご紹介します。 


スペースを取らない


普通のヨガはマット1枚分のスペースを使います。 


椅子ヨガはマットのスペースもいらず、かなり狭い場所でもできるストレッチなのです。 


思い立ったらすぐできる


ヨガは大きな動きもあり、ストレッチ素材のヨガウェアに着替えなければできません。 

椅子ヨガは少ない動きで身体を伸ばすので、服も普段着でOK。


座ったまま思い立った時にできるので、面倒くさがりな方にもオススメです。 


お年寄りや初心者にもオススメ


椅子ヨガは座ったままで身体への負担が少ないストレッチです。 

なので運動が苦手な方や、お年寄りでも簡単にできるのがポイント。


ヨガをやったことがない方にもハードルが低いのでオススメです。


どんな椅子でもいいの?



基本的にはどんな椅子でもできないことはありません。


ですが、座った時に背筋を伸ばせて足が床に90度くらいの角度でつく、硬めの椅子がベストです。 

4つ足の丸椅子、折りたたみ椅子などやりやすいでしょう。


背もたれはあってもなくても構いません。

ソファや柔らかい素材の椅子だと少しやりにくいかもしれません。


椅子ヨガをやってみよう!



ではさっそく椅子ヨガに挑戦してみましょう!


下半身から上半身まで気持ちよくストレッチができるポーズを5つご紹介します。


全部で10分もかからないので、セットで行うのをオススメします♪


椅子ヨガ①足首まわしと股関節のストレッチ



足首をほぐして股関節まわりの筋肉を伸ばすポーズです。


足首まわしは足先の冷えに効果が見られるエクササイズです。


股関節まわりのストレッチはお尻の筋肉も伸ばし、下半身の冷えやむくみの改善、腰痛の改善にも効果が期待できると言われています。


股関節の柔軟性アップは怪我の予防にも大切な役割をしています。 


ぜひやってみましょう! 


【やり方】



①左足を持ち上げて、左足首を右足の太ももに乗せます。


②手で左足の指をつかんで、ぐるぐる足首をまわします。

5〜10回程度まわしたら、反対方向にもぐるぐるまわします。 



③終わったら息を吸って背筋を伸ばし、ゆっくりと吐きながら上体を前傾させます。

そのまま3〜5呼吸ほどキープします。


④反対側も同じようにやります。 


【ポイント】


上体を前に倒す時は、深く倒すことよりも背筋が丸くならないように意識しましょう。

足首をまわす時に、足の指の間に手の指を入れることができたら更に効果的です。


椅子ヨガ②片足を伸ばしたねじりのポーズ



太ももの裏、ひざ裏、ふくらはぎを気持ちよく伸ばし、座りっぱなしで固まりがちな足全体をストレッチしてくれます。


足の筋肉を伸ばすことで血行が促進され、足の冷え改善やむくみ改善にも効果がみられます。


ねじりを加えることで、背骨まわりの筋肉もほぐしてくれます。


【やり方】



①右足を曲げて持ち上げ、左手で小指側をつかみます。

右手は椅子の座席部分、あるいは背もたれをつかんで身体を支えます。 



②息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら右足を前に押すようにして伸ばします。

同時に上体は右にねじって視線は真後ろに持っていきます。


③そのまま3〜5回ほど呼吸します。


④反対側も同じようにやります。 


【ポイント】


伸ばした足がまっすぐに伸び切らなくても構いません。

伸ばす足にタオルを引っかけて行うと、負担を軽減できます。 


椅子ヨガ③体側伸ばし



とても簡単にできてスッキリする体側伸ばしです。


普段の動作ではほとんど伸ばさない脇まわりをストレッチできます。


姿勢の改善、腕の血行を促進して冷え改善も期待できるポーズです。


【やり方】



①背筋を伸ばして、両方の骨盤に体重がかかっているのを意識しましょう。

手の指を組み、息を吸いながら手のひらを上にして天井に向かって腕を伸ばします。 



②息を吐きながら右側へ上体を傾けます。

そのまま3〜5呼吸ほどキープしましょう。


③終わったらまっすぐに上体を戻し、反対側も同じようにやります。 


【ポイント】


上体を横に傾ける時に、背筋が丸くなり猫背にならないように注意してください。

たくさん傾けなくても、背筋を伸ばしたまま少しの傾きでストレッチできます。 


椅子ヨガ④ねじった椅子のポーズ



ヨガにもある椅子のポーズに、ねじりを加えたバージョンです。


しっかりとねじる事で、かなりの腹筋の刺激になるでしょう。

お腹まわりをねじることは、内臓を刺激して活性化させるとも言われています。


椅子のポーズの中では少し難易度が高めですが、挑戦してみてください! 


【やり方】



①手は胸の前で合掌して、ゆっくり息を吸いながら背筋を伸ばします。 



②息を吐きながら左にねじり、上体を前に倒して右のひじを左の太ももの外側に引っかけます。

右ひじと左の太ももを押し合って、背筋をまっすぐに伸ばします。

できれば視線は天井を見てくださいね。


③そのまま3〜5呼吸ほどキープします。 


④終わったら上体を戻し、反対側も同じようにやります。 


【ポイント】


背筋をよく伸ばすように意識しましょう。 


椅子ヨガ⑤座ったハイランジ



座ったままできるハイランジというポーズです。

ハイランジは後ろに足を大きく伸ばします。


日常の動作では後ろに足を引くことはほとんどなく、いつもは使っていない股関節まわりの筋肉の刺激になるでしょう。 


【やり方】 



①左足はそのままにして、右足を後ろに引きます。

手は椅子の座席部分を持ってポーズを支えてください。



②ゆっくり息を吐きながら胸を反らせて天井を見ます。


③そのまま3〜5呼吸ほどキープします。 


④終わったら元に戻り、反対側も同じようにやります。 


【ポイント】


後ろに伸ばした足はひざが伸びきるのが理想ですが、自分の柔軟性に合わせて無理なく行いましょう。 



座ったままできる椅子ヨガを5つご紹介しました。

普段から運動をする習慣がない方や、運動着に着替えたり準備が面倒な方にもオススメのストレッチです。

仕事の合間などに、椅子ヨガをやってみてスッキリしましょうね♪

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Writer : 愛太郎(まなたろう) さん
ダンサー兼ヨガインストラクター。 12年ほどの海外生活後、帰国。 全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター資格200時間取得。 特技はダイエット。https://yogataro.com

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