呼吸がダイエットにつながる?脂肪燃焼が期待できるヨガ呼吸法

女性なら誰でも1度はダイエットに挑戦した事があるのではないでしょうか。暖かい季節になるにつれて露出度も高くなり、冬についたお肉を落とすために、春からダイエットを始める女性も多いと思います。ヨガがダイエットに効果的だと耳にした事はあると思いますが、その理由のひとつにヨガの呼吸法が挙げられるのはご存知でしょうか?ヨガでは普段の呼吸とは違うやり方で呼吸する事で、脂肪燃焼が期待できると言われています。どこに居てもやろうと思ったらできる呼吸で、ダイエットができたら嬉しいですよね♪今回はヨガインストラクターである筆者が、ダイエットにつながるヨガの呼吸法についてご紹介します!

ヨガの呼吸法はダイエットに効果的?



ヨガのレッスンでは必ず呼吸に着目し、普段の生活ではしない深い呼吸を促しながらクラスを進めていきます。


これは慣れないとなかなか難しいものですが、なぜダイエットに効果があるのでしょうか?

ヨガの呼吸法がダイエットにつながる理由をご紹介します。


インナーマッスル


ヨガの呼吸法ではインナーマッスルが育つと言われています。試しに1度ヨガで行う深い呼吸をしてみましょう。


まずはできるだけたくさん、お腹や胸が膨らんでこれ以上吸えないくらい息を吸い込みます。


十分に吸い込んだら空気を全部絞り出すように、お腹も肺も収縮させて息を吐き切りましょう。


どうだったでしょうか?


深い呼吸をする事で自然と吸う時に横隔膜を動かし、吐くときにお腹まわりの筋肉をぎゅーっと収縮させて息を吐き出したと思います。


普段の浅い呼吸ではこんな風に筋肉は動きませんよね。

このように深い呼吸は身体の内部の筋肉を動かし、インナーマッスルを鍛えてくれるのです。


脂肪燃焼効果 


ヨガの呼吸法では、何度も深い呼吸をしているうちに身体の緊張が解けてリラックスしてきます。


身体がリラックスして柔らかくなることによって全身の血行促進につながり、身体がポカポカしてきます。


身体が温まる事によって代謝がアップし、脂肪燃焼効果が期待できるのです。


また、ヨガの呼吸法により、インナーマッスルが鍛えられる事によって身体の内部が温まりやすくなり、脂肪燃焼効果に繋がるのです。 


ヨガのエクササイズと共にやる事で効果アップ


ヨガのレッスンでは、ヨガインストラクターがヨガポーズと共に呼吸を促してくれます。


ヨガの動きは呼吸と共に行う事で、身体の内部の筋肉を使ったり、柔軟性を深めたりする事につながります。


約1時間のヨガレッスンをしっかりと息を吸って吐きながら行う事で、有酸素運動としての効果も高まり脂肪を燃焼する手助けになるのです。


ヨガの呼吸法を行うには安楽座(あぐら)のポーズ



呼吸法を行うためには、それに適した姿勢をとる必要があります。

ヨガでは安楽座のポーズで呼吸法や瞑想を行う事が多いです。


それでは、呼吸法を行うための安楽座のポーズのやり方をご紹介します。


【やり方】



①床に座って両ひざを曲げて開き、すねをクロスしてかかとをできるだけ身体に近づけます。


②左右に骨盤を軽く揺らし、左右の坐骨に体重が平等に乗るように意識します。


③頭のてっぺんに糸が付いたように、背筋をまっすぐ上に引っ張って伸ばします。



④手のひらは上向きにして足の上に置きます。


ダイエットにつながるヨガの呼吸法3選



安楽座のポーズになったら、ヨガの呼吸法を試してみましょう。 

今回はダイエットに効果があると言われている3つの呼吸法をご紹介します。 


ダイエットにつながる呼吸法①腹式呼吸


腹式呼吸はヨガの基本の呼吸法です。


ヨガの腹式呼吸は鼻から息を吸って鼻から吐き出します。

横隔膜を上げ下げさせ、お腹を膨らませて息を吸い、吐くときにお腹を凹ませます。


副交感神経を優位にして気持ちを落ち着けたり、リラックス効果があると言われています。


身体に余計な力を入れないようにしながら行ってみましょう。


【やり方】


①安楽座のポーズになり、姿勢をまっすぐに伸ばします。


②はじめに息をゆっくり吐き出していきます。

体内の空気を全部吐き出すつもりでお腹がペタンコになるまで吐き出します。


③次に鼻からゆっくりと風船を膨らますように6〜10秒かけて息を吸い込みます。


④もう吸えないところまで吸ったら、3秒程度そのまま止めます。 


⑤それからゆっくり鼻から6〜10秒かけて息を吐き出していきます。これを10セットほど繰り返してみましょう。 


【ポイント】


背筋を伸ばしたままのにする意識を保ちましょう。

慣れるまでは頭の中で数えながら、息を吸ったり吐いたりしてみてくださいね。


まずは、吸う長さと吐く長さを同じにするところから始めてみましょう。


ダイエットにつながる呼吸法②ウジャイ呼吸


ウジャイ呼吸は胸式呼吸の1つで、勝利の呼吸と言う意味を持ちます。


身体を温める呼吸法であり、アシュタンガヨガの基本の呼吸法であり、パワーヨガなどのレッスンなどでも用いられたりします。


ウジャイ呼吸もリラックス効果があると言われており、血行を促進するとも言われています。


【やり方】 


①安楽座のポーズになり、まずは息を吐き出していきます。 


②鼻からゆっくり息を吸い込んでいき、お腹を膨らませます。 


③これ以上吸えないところまで吸ったら、最初は口を開けて息で窓ガラスを曇らせる時と同じように、「はーっ」と言いながら喉の奥を狭めて息をゆっくり吐き出します。 


④口を閉じてゆっくり鼻から息を吸い込みます。 


⑤次は、最初と同じイメージで窓ガラスを曇らせるように吐き出しますが、口は閉じて鼻から息を吐き出します。 


⑥吸う長さと吐く長さは6〜10秒程度で10セットほど繰り返します。 


【ポイント】


ウジャイ呼吸も息を吸う長さと吐く長さが等しくなるように意識します。

息を吐くときに狭めた喉の奥でスーと音が鳴るように意識をすると、やりやすいかもしれません。


ダイエットにつながる呼吸法③火の呼吸


火の呼吸とは、クンダリニーヨガの呼吸法をベースにした呼吸法です。


リズミカルなテンポの速い呼吸法で、活力を与えてくれると言われており、横隔膜や腹筋を鍛えるのにも適しています。


高速の腹式呼吸といったイメージです。


激しい呼吸法なので食後にやったり、体調が悪い方や妊婦さん、高血圧の方は控えた方がいいでしょう。


【やり方】


①まずは安楽座のポーズで姿勢を正します。ゆっくり鼻から息を吐き出します。


②たくさん息を吸い込み、お腹を一気にペタンコにして息を吐き切ります。


③次に一気にお腹を膨らませて息を吸い込みます。


④1分間に200回繰り返すのが理想ですが、慣れないうちは少なくても構いません。


【ポイント】


慣れないうちは回数を減らして行い、徐々にスピードと回数を上げていきましょう。

お腹に手を当ててやるとお腹の動きが意識しやすいので、やりやすいかもしれません。



普段は全く呼吸なんて意識しませんよね。ヨガでは呼吸の方法もたくさんあり、さまざまな効果があると言われています。

ぜひ、無理のない範囲で挑戦してみましょう。


この記事は編集部及びライターの経験や知識に基づいた情報となります。個人によりその効果は異なりますので、ご自身の責任においてご利用・ご判断をお願い致します。

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Writer : 愛太郎(まなたろう) さん
ダンサー兼ヨガインストラクター。 12年ほどの海外生活後、帰国。 全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター資格200時間取得。 特技はダイエット。https://yogataro.com

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