ヒップアップで目指せ小尻♡簡単に出来るヨガポーズ3選

自分の後ろ姿、ちゃんと鏡でチェックしてますか?正面から見た姿は気にしていても、後ろ姿に無頓着な女性は多いはず。みなさんは自分のお尻がどんな形か把握できているでしょうか?知らぬ間にお尻と太ももの境目がなくなっていたり、垂れ尻になっていたり…。垂れたお尻はヨガでヒップアップしましょう!小尻を目指せる、簡単に出来るヨガポーズをご紹介します。

あなたのお尻は大丈夫? 



あなたのお尻はきゅっと引き締まっていますか? 


垂れたお尻やペタンコのお尻は残念ですよね。 

自分のお尻がどうなっているのか、まずはチェックしてみましょう。 


お尻と太ももの境目はありますか? 



お尻と太ももの境目は美尻の必須条件ですよね。 

境目がない人はお尻が垂れている証拠です。 


境目がないとヒップラインは残念ことに…。 


鏡で横からお尻を見てみよう! 



綺麗な半円は美尻の証拠。 

下に下がり気味だったり、のっぺりと平らなお尻になっていませんか? 


力を入れてもぷよぷよ 



お尻にきゅっと力を入れて触ってみましょう。 


力を入れているのにもかかわらず、ぶよぶよしている場合は脂肪が多い証拠です。 


お尻が垂れる原因はなに? 



いつのまにか垂れてしまうお尻。 

普段の生活習慣の中に、原因は隠れているのです。 


小尻を遠ざけるNG習慣をチェックしてみましょう。 


座ってばかり 



長時間の座りっぱなしはヒップラインが崩れる原因になってしまいます。 


座ることで押しつぶされっぱなしのお尻の筋肉は、血行不良になり冷えてしまいます。 

血行不良になったお尻の筋肉はこり固まってしまい、老廃物などが排出されず垂れ尻の原因に。 


こったお尻の筋肉を伸ばして柔軟にしてあげると、丸く綺麗なお尻を作れます。 


運動不足



お尻に力を入れても触るとぶよぶよしている、という人はお尻の筋肉不足。 

普段あまり運動をしていないのではないでしょうか? 


お尻はもともと脂肪が付きやすい場所です。 

筋肉で支えてあげることで、お尻は持ち上がり引き締まります。 


運動不足により筋力が低下してしまうと、お尻を持ち上げる力がなくなり、脂肪がだらんと垂れ下がってしまうのです。 


骨盤の歪み



座る時に足を組むクセや長時間のデスクワークによる猫背、ハイヒールなどは全て骨盤を歪ませる原因になってしまいます。 


骨盤が正しい位置にあるのは小尻の基本です。 

土台になる骨盤が歪んでいては、お尻は引き締まりません。 


骨盤の歪みも、お尻が垂れる原因の1つなのです。 


ヒップアップに効果的なヨガポーズ 3選 



お尻の筋肉を刺激し骨盤の歪みの改善やお尻の筋力アップをすることにより、垂れたお尻を引き締めることが出来ます。 


今回はヒップアップして小尻を作るのに効果的な、ヨガポーズを3選ご紹介します。 


スキニージーンズでも恥ずかしくない小尻を目指しましょう! 


ネコのバランスのポーズ 


初心者でも比較的簡単に出来る四つん這いで行うバランスのポーズ。 


足を後ろに上げるという日常の動作ではなかなかしない動きによって、お尻の筋肉を使いヒップアップ効果が期待できます。 


体幹トレーニング要素もあり、姿勢の改善にも繋がります。 


やり方


①四つん這いになります。

肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるように注意します。 



②ゆっくり息を吸いながら右足を後ろに、左手を前に伸ばします。

視線は斜め前方を見ます。

そのままゆっくり息を吐き、もう一度ゆっくり吸います。 



③次にゆっくり吐きながら四つん這いに戻ります。 

④左側も同じようにやり、左右を3〜5セット呼吸と一緒に行います。 


ポイント 


手足を一緒に動かすとバランスが取りにくい、という場合は足のみから始めてみましょう。 

足を上げてから手を上げる、という風にしてもバランスは取りやすくなります。 


橋のポーズ


身体を後ろに反らせるポーズを後屈のポーズと呼びます。 


橋のポーズは比較的やりやすい後屈のポーズ。 

ハーフブリッジとも呼ばれ、ブリッジとは違い下半身を重点的に反らせます。 


お尻を持ち上げて前に押し出すので、股関節の歪みの矯正やお尻の筋力アップ効果があります。 


下半身の力を使い、太ももの引き締めにも効果が見られます。 


ヒップアップ効果がたくさん詰まったヨガポーズです。 


やり方 


①仰向けに寝てヒザを曲げ、カカトを手で触れるくらいの位置に近づけます。 



②ゆっくり息を吸い、吐きながら両腕を床に押し付けて骨盤を上に浮かせていきます。 



③骨盤が浮いたら両腕を背中の後ろで近づけ、指を組んで更に床に押し付けて骨盤を上に反らせます。


そのままゆっくり数回呼吸します。 



④息を吐くタイミングで、そっと手を解放し骨盤を床に降ろします。 


ポイント 


ポーズを行う際に、首の力は抜くようにしましょう。 

余分な力が入るとケガの原因になってしまいます。 


首に痛みや違和感がある時は、1人でこのポーズをやるのは控えましょう。 


ダンサーのポーズ


バランス感覚と柔軟性が必要になる、人によっては少し難易度が高いポーズです。 


ポーズの形が優美なことが人気のポーズ。 

お尻と足はもちろん、背中の引き締めにも効果が見られます。 


姿勢の改善にも効果が期待でき、後ろ姿美人を目指せるポーズです。 


バランス感覚を養えるので、集中力アップにも繋がります。 

胸や肩も開くポーズなので、ストレス解消にもピッタリです。 


やり方 


①両足を揃えてまっすぐに立ち、左足のヒザ曲げ、左手で左足を内側からつかみます。 



②息をゆっくり吐きながら右手を上にあげ、人差し指と親指で丸を作り印を結びます。 

③息をゆっくり吐きながら、左足を左手に押し付けます。



押し付けながら上体を前傾させつつ、足を引っ張り合いながら釣り上げます。

そのままゆっくり数回呼吸します。 



④そっと前傾した上体を戻し、手と足を解放します。反対側も同じようにやります。 


ポイント


手で足をつかみにくい場合は、タオルに足を引っかけて同じように行います。 


バランスを取るのが難しい場合は、壁の近くなどで時々バランスをサポートしながらやってみましょう。 



きゅっと引き締まった小尻は女性の憧れですよね。 

小尻は足も長く見せ、色々なファッションを楽しめます。 


ヨガでお尻の垂れとサヨナラし、美尻をゲットしちゃいましょう! 

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Writer : 愛太郎(まなたろう) さん
ダンサー兼ヨガインストラクター。 12年ほどの海外生活後、帰国。 全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター資格200時間取得。 特技はダイエット。https://yogataro.com

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