辛い肩こりにサヨナラ!肩こりに効く簡単ヨガストレッチ特集

肩がだるかったり重く感じたりする肩こり。こりすぎて感覚が鈍くなっている方もいますよね。肩こりは放っておくと、頭痛やめまいや睡眠不足などを引き起こしてしまう厄介なもの。頭や顔への血流の悪化も招き、美容にも悪影響なのです。簡単ヨガストレッチで辛い肩こりとサヨナラしましょう!

肩こりの原因3選! 



肩こりの原因は日常に潜んでいます。 

スッキリと快適な肩を手に入れる為に、まずは原因から探っていきましょう。 


女性によくある原因を3つにまとめてみました。 


原因①パソコンやスマホ 



長時間のパソコンやスマホなど、当たり前になっている現代の生活。 

どちらも肩こりの大きな原因となっているのです。 


デスクワークでパソコンを使う時やスマホを見る時は、自然と首は前傾し両手が前に伸びた状態をキープしています。 


このような姿勢は首の筋肉に負担を与え、肩甲骨も開きっぱなしで筋肉がこり固まってしまいます。 

また、スマホやパソコンの強い光をずっと見ていることは眼精疲労に繋がります。 


目の筋肉を酷使すると、肩まわりの筋肉にも同時に疲れが溜まってしまうのです。 


原因②筋肉不足



男性よりも女性のほうが、肩こりの症状をうったえる人が多いと言います。 


それは一般的には、女性のほうが男性より筋肉が少ないせいだと考えられています。 

女性は頭や腕を支える筋肉が小さいため、筋肉が疲労しやすい傾向にあります。 


そしてスマホやパソコンなどを見る時は、まっすぐではなく頭が傾いた状態になります。 

頭が傾いた状態はまっすぐな時よりも、首まわりの筋肉に2〜3倍の負担が…。 


スマホも軽いとは言え、長時間スマホを支える肩まわりの筋肉は疲労が蓄積してしまいます。 


こういった筋肉疲労が血行不良を招き、肩こりの原因になってしまうのです。 


原因③ストレス 



肉体的な要因で肩こりは起こると思われがちですが、ストレスも大きな原因になりかねません。 


人の身体はストレスを感じると、筋肉も緊張するように出来ています。 


頑張ろうと力んでいる人などに「肩の力を抜いて!」と言ったりしますよね。 

肩まわりの筋肉は力が入りやすい場所なので、ストレスにより常に緊張状態が続くと、肩まわりの筋肉のこわばりを招いてしまいます。 


更に、ストレスによって自律神経が乱れると血管の収縮による血行不良が起こり、肩こりを悪化させることになってしまうのです。 


ストレスも肩こりの大きな理由になりかねないので、要注意しましょう。 


肩甲骨と肩こりの関係



肩こりと肩甲骨は深い関係があります。 


肩甲骨は背中の上部に位置する、三角形をした一対の大きな骨です。 

首や腕はもちろん、たくさんの筋肉に繋がっています。 


パソコンやスマホで肩甲骨が開きっぱなしになってこり固まってしまうと、肩甲骨まわりの筋肉の血行不良を招きます。 


肩甲骨まわりの筋肉をほぐし可動域を広げることは、肩こり改善はもちろんのこと姿勢の改善にも繋がります。 


肩こりに効く簡単ヨガストレッチ3選 



日常で蓄積した肩甲骨まわりの筋肉のこりは、ヨガですっきりと解消しましょう。 


今回は空き時間にサクッとできる、簡単ヨガストレッチをご紹介します。 

肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、辛い肩こりを撃退しましょう! 


簡単ヨガストレッチ①背中で合掌 


シンプルに見えて意外とキツい背中で合掌のポーズですが、開いた肩甲骨を中に引き寄せ、姿勢を改善してくれます。


二の腕のストレッチにも効果があります。

椅子に座ったままでも出来るお手軽なヨガストレッチです。 


肩甲骨まわりが柔らかい人ほど簡単に出来るので、肩こりさんには辛いかもしれません。 

出来ない方も継続することで段々出来るようになるので、筋肉のこりの目安にするといいでしょう。 


やり方


①楽な姿勢で座り、ヒジを曲げて手の甲を背中にくっつけます。 



②手を上の方にスライドさせながら、小指側から徐々に手のひらをくっつけます。 



③なるべく背中の中央まで合掌した手を引き上げ、ヒジは出来るだけ外に開きます。

外に開くことで胸が開き、肩甲骨まわりの筋肉が引き締められるのを感じられます。 



④このままゆっくり数回呼吸し、そっと手を解放します。 


ポイント


手のひらと手のひらがピッタリと合わさり、軽く押しあえるのが理想です。 

背中が丸いとやりにくいので、背筋を伸ばしながらやるのを意識しましょう。 


簡単ヨガストレッチ②指を組んで体側ストレッチ 


日常の動作で上体を真横に倒すことはなかなかありませんよね。


体側を気持ちよく伸ばしてくれるヨガストレッチで、二の腕や脇、脇腹の血行促進や肩まわりのだるさを軽減させてくれます。 


シンプルに見えますが呼吸と共に行うことで、かなり深いストレッチを感じられるはずです。 

立っても、椅子に座ったままでも効果が得られます。


仕事の休憩時間に是非やってみましょう。


やり方


①手の指を組んで手のひらを外にし、頭の上に伸ばします。 



②姿勢が丸くならないように背筋を伸ばしながら、ゆっくり息を吸い、ゆっくり吐きながら上体を右に倒します。 



③倒したまま一呼吸ゆっくり息を吸います。

④そのままゆっくり息を吐き、次に息を吸うのと一緒に上体をまっすぐに戻します。 

⑤吐きながら左に上体を傾け、右と同じようにやります。 


ポイント


身体が硬い人は上体が前傾しやすいので注意しましょう。

前傾してしまうと体側がよく伸ばせません。


たくさん上体を傾けることよりも、姿勢をまっすぐに保つことを意識してやりましょう。 


簡単ヨガストレッチ③肩甲骨と肩まわりストレッチ 


普段は使わない方向に腕を伸ばして、肩甲骨まわりも伸ばせるストレッチです。 


普段は身体の上にある頭を下にする逆転のポーズなので、頭や顔の血行を促進します。 

やってみると頭がスッキリしてリフレッシュになるでしょう。 


仕事の疲れで頭がぼんやりしてきた時にオススメのヨガストレッチです。 


やり方


①まっすぐに立ち、足は肩幅程度に開きます。

手は背中の後ろで指を組みます。 



②ゆっくり息を吸い、ゆっくり吐きながらヒザを曲げつつ上体を前に倒して前屈になります。

お腹が太ももの上で休めるくらいに、ヒザを曲げましょう。

腕は前方にぶらんと伸ばし、腕の重みで肩まわりを伸ばします。 



③そのままゆっくり数回呼吸します。 

④腕を解放し、ゆっくりと元に戻ります。


ポイント


立ってやるのが辛い場合は、椅子に座ったまま上体だけ同じようにやっても効果は得られます。 



スマホやデスクワークなどは肩こりの大きな原因ですが、避けて通るのは不可能ですよね。 

日常にヨガストレッチを取り入れることで肩まわりの筋肉の柔軟性がアップし、こりにくくなります。 


ヨガで肩こりとサヨナラしましょう! 

関連記事

Writer : 愛太郎(まなたろう) さん
ダンサー兼ヨガインストラクター。 12年ほどの海外生活後、帰国。 全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター資格200時間取得。 特技はダイエット。https://yogataro.com

おすすめ記事

関連記事

新着記事

関連記事

新着記事

Ranking