【簡単レシピ】時短が叶う♡栄養満点なスパイスを使った”映え”レシピ5選

「いつも同じ料理になってしまう」「SNS映えをする簡単なレシピないかな?」と料理については迷ったり考えたりするもの。でも折角作るならただ簡単なだけでなく栄養やカロリーも考えて作りたい!そう思いますよね。今回は温めスペシャリストである濱恵美(はま えみ)先生がスパイスを使ったヘルシーで栄養いっぱいのレシピを教えてくれました。

大豆とトマトを和えるだけ!タンパク質もとれるサラダ



料理名:豆のサラダ(2人分)


■材料■


大豆の水煮 1袋(130g)

玉ねぎ(小) 1/4個

きゅうり 1/2本

プチトマト 4個

カイワレ 大さじ20g

レモン汁 大さじ1と1/2

塩 小さじ1/4弱

クミンパウダー 小さじ1/4弱

ガラムマサラ 小さじ1/4弱

オリーブオイル 大さじ1


■作り方■


1)大豆の水煮はざるにあげて水気を切る。


2)玉ねぎはみじん切り、キュウリは大豆の大きさに合わせて8㎜角位に切る。

プチトマトは縦に四つに切る。

カイワレ大根は2センチくらいの長さに切る。


3)残りの材料をすべてボウルに入れて混ぜ合わせる。

塩で味を調える。


(栄養価:2人分)

エネルギーkcal:388kcal

タンパク質:21.2g

脂質:24.9g

炭水化物:22.5g

食物繊維:10.9g


■豆知識■


大豆の一日の摂取量は75gから100gが理想とされています。

大豆タンパク質は美容や肌にもいいので積極的に摂取しましょう!


よりSNS映えさせるなら「紫キャベツ」の千切りも和えると、カラフルサラダに大変身!

見栄えが良く、綺麗になります。


腸にいいヨーグルトとコーン缶のミックス!



料理名:コーンのライタ(2人分)


■材料■


コーン水煮 大さじ2杯

ヨーグルト(無糖) 200g

クミンパウダー 1つまみ

レッドペッパー 1つまみ

塩少々


■作り方■


1)ヨーグルトにコーンとクミンパウダーを入れてよく混ぜる。


2)塩で味を調えて器に盛るレッドペッパーを飾るように散らす。


(栄養価:2人分)

エネルギー:149kcal

タンパク質:8.1g

脂質:6.4g

炭水化物:14.5g

食物繊維:0.8g


■豆知識■


ライタとはインド料理の一つであり「刺激」という意味があります。

野菜とヨーグルトを和えてスパイスの刺激をミックスするのもインド料理の1つなのです。


「ヨーグルト和え」ですとレシピ名として単調ですが、「ライタ」となれば話題として盛り上がりますよ!


コーンでなくても果物とスパイスとヨーグルトの組み合わせもOK。


肌の調子を整える!人参とスパイスの使い方



料理名:人参のスパイス炒め(2人分)


■材料■


人参 1/2本

クミン粒 小さじ1/4

オイル 大さじ1/2

塩コショウ 各少々

レッドペッパー 少々

ガラムマサラ 少々


■作り方■


1)人参は皮付きのままよく洗って5センチくらいの千切りにする。


2)フライパンにサラダ油を入れ、クミンの粒を入れて火をつける。


3)2)のクミンの周りが泡立ってきたら人参を入れ、塩、コショウ、レッドペッパー、ガラムマサラを入れてひと混ぜする。


4)蓋をして弱火にして5分ほど置く。

人参が柔らかくなったら再度塩で味を整える。

(人参が固い時は水を小さじ1ほど入れて蓋をして弱火で蒸し煮にする)


(栄養価:2人分)

エネルギー:93kcal

タンパク質:0.7g

脂質:6.2g

炭水化物:9.0g

食物繊維:2.7g


■豆知識■


夏は紫外線に悩み、冬は乾燥に悩みますよね。

人参の栄養は免疫力や腸を活性化させるビタミンや食物繊維が豊富です。


中でも人参の皮にはそれらの栄養が含まれているため、皮は剥かずに調理をしましょう!


ヘルシーなのに美味しい!鶏肉を使ったアレンジ



料理名:チキンケバブ(2人分)


■材料■


鶏ひき肉 200g

とろけるチーズ 20g

すりおろし生姜 小さじ1

すりおろしニンニク 小さじ1/2

ガラムマサラ 小さじ1/4弱

クミンパウダー 小さじ1

レッドペッパー 小さじ1/4

塩 小さじ1/4


■作り方■


1)鶏のひき肉にチーズと生姜、ニンニク、スパイス、塩を入れてよく混ぜ合わせる。


2)8等分にして丸めてフライパンに蓋をして弱火で焼く。


3)焦げ目がついたら裏返して蓋をして、中まで火が通るように焼く。


(栄養価:2人分)

エネルギー:312kcal

タンパク質:51.3g

脂質:9g

炭水化物:2.9g

食物繊維:0g


■豆知識■


鶏肉は代謝を上げると言われています。

使用するスパイスはどれもカレーに使われるお馴染みのスパイスばかり!


スパイスといえばこれ!主役の米料理



ターメリックご飯(2人分)


■材料■


米 1合

クミン粒1小さじ1/4

玉ねぎ(小) 1/4個

サラダ油 大さじ1/2

塩少々

生姜千切り 1かけ

ターメリック 小さじ1/4弱


■作り方■


1)生姜は細い千切り、玉ねぎはみじん切りにする。


2)フライパンにサラダ油を入れクミンをいれる。


3)火をつけてクミンの周りに泡が出てきたら、玉ねぎと生姜を入れてよく炒める。


4)米を入れて炒めて米が透き通ってきたら炊飯器にいれて、塩・ターメリック・定量の水を入れる。

一度よくかき混ぜてから普通に炊く。


(栄養価:2人分)

エネルギー:1220kcal

タンパク質:18.8g

脂質:6g

炭水化物:261.1g

食物繊維:5.2g


■豆知識■


ウコンは血流を良くし抗酸化力が高いといわれるスパイス。

生姜と玉ねぎは血流を良くする働きがあるため、冷え性さんにはおすすめです!



「スパイス=難しいと言われますが、辛さを出すことがスパイスではありません。風味を出したり素材そのものの美味しさを引き出す役割を持っています。」と濱先生。


特に、私たち世代は冷えやすい食べ物の摂取が多いそうで、「冷えはダイエットの敵ですし美肌を汚肌(おはだ)に変えます」とアドバイスをいただきました。


教えてくださったレシピも本当に簡単で美味しく作れますし、食器にこだわれればSNS映えも間違いなし!


家に余っているスパイスに困った時には、是非今回のレシピを参考に作ってみてくださいね♡


<監修者情報>



濱 恵美(はま えみ)

・OL時代にインド料理と出会う

・アロラインド料理学院認定 インド料理指導者

・温めと東洋医学を取り入れたセラピーを勉強

・オンセラピー® エミリオン オーナー

・スパイス調合師


オンセラピー® ミリオン

所在地:東京都練馬区関町南4-14-32-701

メールアドレス:hamaemi8@gmail.com

関連記事

Writer : サマンサ さん
日×フィリピンのハーフ。元モデルでありミスコン出場経験あり。薬膳漢方検定保有。健康や美容はもちろん、ダイエットやスポーツ(特にランニング)にも詳しい。美容に関しては百貨店ブランドを好む。フラメンコやピラティスはほぼ毎日実践。出没エリアは丸の内。 instagram:@samanthainlove88

おすすめ記事

関連記事

新着記事

関連記事

新着記事

Ranking