ダイエットの8割は食事から!かさ増し料理でカロリーを抑える!

ダイエットをする上で特に大変なのが、食事制限ではないでしょうか?一番大事なのは食事!とわかっていても、食生活を変えるのはなかなか難しいですよね。そんな悩みに最適!今回はできるだけ普段通りの料理をキープしつつ、カロリーの低い食材でうまく”かさ増し”してカロリーを抑える方法をご紹介します♪

ダイエットの8割は食事から!



ダイエットの成功のカギは日々の食事を気をつける事にあります。基本的にはとてもシンプル!

1日の食事の摂取カロリーが、消費カロリーを越えないように気をつければよいのです。


ただし大事なのは、きちんと1日3食食べることと、必要最低限の摂取カロリーはきちんと摂ることです。食事を抜いたり、1日の摂取カロリーがあまりにも低いと、体は飢餓状態を恐れエネルギーを節約しようと消費カロリーが減ってしまいます。


また、基礎代謝も下がる結果、リバウンドにつながってしまう恐れも…。


そして、食事をする時間にも気をつけましょう。夜ご飯はなるべく早めの時間帯に済ませることが大切です。夜ご飯を食べてから、次の日の朝ご飯を食べるまでの時間が長いほどよいとされています。


過度な食事制限ではなく、適度にカロリーコントロールしながらも、3食しっかりと食べることがリバウンド無しのダイエット成功の秘訣です☆


かさ増し料理でストレスフリーにダイエット!



しっかりと3食食べながらも、カロリーコントロールできるダイエット法が、今回ご紹介する「かさ増し料理」です。


普段通りの食事にカロリーの低い食材をプラスすることで、満足感は得ながらもダイエットできちゃいます。また、かさ増し食材を使うことで節約にもなりますね!


ではかさ増し食材にはどんなものがあるのかを見ていきましょう。


最適な、かさ増し食材とは?


きのこ類

歯応えがよく、満足感があるのに低カロリー!


こんにゃく類

低カロリーなうえに食物繊維もたっぷり。


大豆製品(豆腐、おからなど)

たんぱく質豊富でお肉のかさ増しにぴったり!女性ホルモンに似た働きをする、イソフラボンも豊富です。


野菜(もやし、切り干し大根など)

かさ増ししながら、食物繊維、ビタミン・ミネラル類も補給できます。


かさ増し料理の簡単レシピ♪


~トマト煮込みハンバーグ~


トマト煮込みハンバーグ

【材料(2人分)】

・合挽肉 130g

・玉ねぎ 1個

・きのこ(エリンギ、しいたけ、えのき、マッシュルームなどどれでも)40g ★かさ増し食材

・卵 1個

・パン粉 大さじ2

・牛乳 大さじ2

・塩、こしょう 少々

・サラダ油 小さじ2

・にんにく(みじん切り)

1片 ・ホールトマト缶 1/3缶

・ケチャップ 大さじ2

・ウスターソース 大さじ2


【作り方】

1.    玉ねぎはみじん切りにし、フライパンできつね色になるまでじっくり弱火で炒め、冷ます。


2.    きのこを細かくみじん切りにする。


3.    1と2と、合挽肉、卵、パン粉、牛乳、塩こしょうをよく練り混ぜ、丸く成型し、真ん中を軽くへこます。


4.    熱したフライパンにサラダ油半量をひきハンバーグの両面に、こんがりと焼き目をつけ、一旦取り出します。


5.    フライパンを軽く拭き取り、サラダ油の残り半量を引き、弱火でにんにくを炒めます。


6.    ホールトマト、ケチャップ、ウスターソースも加えよく混ぜたら、ハンバーグを戻しソースをかけながら弱火で10分ほど煮込みます。


☆かさ増しで、ダイエット中に嬉しいボリュームたっぷりの煮込みハンバーグに!またきのこの旨味で満足感アップも期待できます。


~豚しゃぶ生春巻き~


豚しゃぶ生春巻き

【材料(2人分)】

・豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)

・もやし 40g ★かさ増し食材

・レタス 2枚 ★かさ増し食材

・きゅうり 1/2本 ★かさ増し食材

・にんじん 1/2本 ★かさ増し食材

・ライスペーパー 4枚

・ポン酢 大さじ4

・すりごま 小さじ1

・ラー油 少々


【作り方】

1.    豚肉は色が変わるまでさっと茹でて、氷水にあげる。


2.    レタス、きゅうり、にんじんは千切りにする。


3.    もやしはひげ根を取ってさっと茹でる。


4.    ライスペーパーを水でもどし、1、2、3を入れてきつめに巻く。三等分に切る。


5.    ポン酢、すりごま、ラー油を混ぜてタレをつくる。


☆お肉少なめでカロリーは抑えつつ、野菜のボリュームで食べ応えバツグンの生春巻きです。ホームパーティーの一品としても♪



かさ増しダイエットレシピ、いかがでしたか?なかなか食事制限が難しい方も、この方法なら普段通りの食事に近いかたちで、簡単にトライできると思いますので、是非試してみてくださいね。


監修ライター:工藤あやこ

<監修ライター>

工藤あやこ


職業:料理人

資格・経歴 :

栄養士・管理栄養士免許

家庭科教員免許2種

病院で約7年間管理栄養士として勤務

カナダのビーガンレストランにて勤務

イギリスの日本食レストランにて現在勤務中

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Writer : Ayakud07 さん
食べることと料理が大好きな管理栄養士兼シェフです。

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