きゅっと締まった美尻を手に入れよう!簡単エクササイズ

デニムやパンツを履いた時にお尻がぺったんこだったり、垂れていたりするとカッコ悪いですよね。特にデニムはお尻が上がっていないと、とても残念に見えてしまいます。お尻の肉が垂れてしまう原因は、骨盤のずれや筋肉の衰え、姿勢の悪さや冷え症などが挙げられます。それらの要因がリンパや血液の流れを悪くし、締りのない体を作ってしまうのです。 魅力的なヒップにするために、家で簡単にできるエクササイズをまとめてみました。


筋力トレーニング



・太ももスクワット


出典:favim.com




太ももの筋肉を鍛えることによってヒップにも引き締め効果が期待できます。

まず立って肩の幅に足を広げます。頭の後ろで手を組み、胸を張って背筋をのばします。視線は遠くを見るようにしながら息を吸い、膝をだんだん曲げていきます。背中が丸まらないように注意してください。

膝が直角になる感じまで曲げたら腰をおろします。そして息を吐き出しながら立ちあがっていきます。辛く感じるのであれば手は組まずにたらしたままでもかまいません。膝を曲げる時にももの裏側からお尻にかけての筋肉を意識しながら10回行ってください。大変なようであれば最初は5回を1セットとして慣れてきたら回数を増やすようにしましょう。




・ヒップアップエクササイズ


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お尻の引き締めにとても効果がある運動です。お尻の筋肉が上がっていることを意識しながら行います。

肩の幅に足を開き、壁や椅子などに手をつきます。手は肩より少し下の位置につきます。背筋をのばし、息を吐きながら片足を上に後ろに向かって上げていきます。ゆっくりと行ってください。一番高いところまで足を上げたら数秒、動きを止め、息を吸いながらゆっくりと足をおろします。

反対側の足も同じようにして、両足10回ずつ行います。ポイントは、けり上げるように急な動きをしないこと。筋肉を痛める原因になってしまいます。




・大臀筋を鍛える


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大臀筋はお尻の筋肉です。そこを鍛えることによってヒップアップが期待できます。

まず、床にうつ伏せになり両手はあごの下に置き、息を吐きながらゆっくりと片足を高く上げるようにします。高く上げたところで動きを止め、息を吸いながらゆっくりとおろします。ヒップアップエクササイズをうつぶせで行うようなものなのですが、立って行うよりも大臀筋に効果があります。こちらも両足10回ずつ行います。

次に四つん這いの体勢で片足を伸ばします。その足を息を吐きながらゆっくりと上げていき、腰ぐらいの位置まできたら大臀筋を意識しながら動きを止めます。そして息を吸いながらゆっくりと足をおろします。やはり両足10回ずつ行います。




お尻歩き運動



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骨盤矯正にも効果のある運動です。インナーマッスルを鍛えることで脂肪燃焼も期待できます。まず足をのばして座ります。両手は走る時のようなかまえをします。肘を広げないように注意して、腰をねじりながらお尻だけで歩きます。背筋はのばし、膝もなるべく曲げないように注意してください。前に10回歩いたら、後ろに10回戻ります。この運動を5~10回行います。




骨盤エクササイズ


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骨盤のゆがみ矯正に効果があるエクササイズです。骨盤が閉まることで筋肉が正しい位置へと整えられ、ヒップアップやすっきりした太ももにも効き目があります。まず足を肩幅より少し大きめに広げて立ち、腰に手をあてます。両手で腰を押すようにしながら大きく回転させます。右に回転する時は右足に重心をかけ上体は左ななめに傾く感じで、足が浮かないように注意してください。片側10回ずつ、計20回行います。


次は腰に両手をあて、上体を後ろにゆっくりそらせていきます。ゆっくり元に戻し、今度は両手を下にのばしながら前かがみになっていきます。前後10回ずつ、計20回行います。

今度は肩の幅に足を広げ立ちます。右手の手のひらを太もものつけねに当て、左手は左の腰を押さえるようにして、右手のひらをぎゅっと反対側に押し出すようにします。上体は左ななめに傾く感じです。この動きを左右交互に5回ずつ、計10回行います。




エクササイズ以外にも、気をつけるポイントがあります。

日常生活の中で、通勤や買い物で歩く時にかかとをしっかり地につけて腿からヒップにかけて筋肉が伸びていることを意識したり、椅子に座る時に背筋を伸ばすことを心がけたり、下半身を冷やさないように注意したりするだけでも、ずいぶん違ってきます。

エクササイズは簡単ですが、続けなければ効果は期待できません。毎日続けることで魅力的なヒップを手に入れて

くださいね☆



Writer : myreco 編集部
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