お正月太り改善!3つのエクササイズでさよなら贅肉!

みなさんは、どのようなお正月を過ごしましたか?お正月というと家でゆっくり過ごして、ついつい食べすぎてしまうことも多いのではないでしょうか。ジムやスタジオもお休みが多いので、運動不足になっている方もいらっしゃると思います。筋肉を動かさないと、血流が悪くなってしまうのはご存知でしょうか?筋肉には、心臓に血液を戻すポンプの役割もあります。特に心臓から遠い脚は血流が悪くなりやすく、そうなると下半身のむくみや冷えにも繋がります。お正月あまり動かない生活を続けてしまうことで、血流が悪くなりむくみやすくなっている可能性も。まずは血流が悪くなりやすい下半身の筋肉をしっかりと動かし、同時に体幹もトレーニングしていきましょう♪

美脚・体幹エクササイズ:シングルレッグストレッチ


 

脚全体の筋肉をしっかりと使ってむくみ解消しましょう♪

 

 

1 仰向けで寝て、両手で両脚を抱えます。腰全体がしっかり床につくようにします。

 

2 息を吐きながら上体を起こします。

※肩が上がらないように、首を長く保ちましょう。顎の下に卵一つ分のスペースを確保します。

 

3 左脚を床から斜め45度に伸ばし、右脚は脛が床と平行になるように保ちます。右手は右脛に、左手は右膝にセットします。

 

4 息を吸って、吐きながら手脚を入れ替えます。

※上体は常に起こしたままで動きます。

※腰は決して反らないように、常に床につけるように意識しましょう。

 

◆左右1セット、5〜8セット繰り返します。

 

脚だけではなく、上体を起こしているので腹筋群にもしっかり効いているのを感じられるはずです。

 

この動きに慣れてきたら、ふくらはぎも動かすためにつま先を伸ばすポイントだけではなく、足首を90度に曲げたフレックスで行うなど変化をつけてみましょう。交互にポイント・フレックスを繰り返すことでふくらはぎをしっかり動かすことができます。

 

美脚・美背中エクササイズ:シザース


 

脚を動かすだけではなく、両肘で体重を支えるので肩周りの強化にもなります。

 

 

1 体育座りから、両肘を床につき肩の真下にセットします。腰の後ろをなるべく床に近づけるように背中を丸めます。

※肩が上がらないように肘でしっかりと床を押し、肩を引き下げましょう。

 

2 右脚、左脚と片脚ずつ脚を持ち上げます。

 

3 左脚は床の方に伸ばし、右脚は天井に向かって伸ばします。

※床に向かって伸ばした脚は、床につかないように気をつけましょう。キツければ脚を床から45度くらいのところにあげて行います。

※もも裏が硬く両膝を伸ばすことが難しい場合、膝を少し緩めて行いましょう。

 

4 息を吸って、吐きながら脚を入れ替えます。

 

◆左右で1セット、5〜8セット繰り返します。

 

脚をダイナミックに動かしつつも、上半身は安定した上体を保つことで体幹がしっかり鍛えられます。脚の動きにつられて、骨盤や腰がグラグラしないように気をつけましょう。どうしても動いてしまうようであれば、まずは脚の動きを小さくして練習してみてくださいね。

 

また、下半身に集中するあまり、肩周りの意識が抜けて肩がすくんでしまうこともあるので、肘でしっかり床を押す意識も忘れずに行いましょう。

 

こちらも『シングルレッグストレッチ』と同じように足首に動きを加えて、ふくらはぎに刺激をいれてもOK!余裕があればぜひ実践してみてくださいね。

 

体幹を鍛えるエクササイズ:レッグプルフロント


 

プランクポジションキープで体幹強化、さらに脚を動かし美脚効果も♪

 

 

1 肩の真下に両手をつき、プランク(腕立て伏せ)の姿勢をとります。

※肩が上がりやすいので、両手でしっかり床を押して上体を持ち上げ、首を長く保ちましょう。

※お腹が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないように気をつけます。

 

2 プランクから、両肘を床につけます。

※頭頂部から踵まで一直線の状態を保ちましょう。

 

3 息を吐きながら右つま先を床から離し、脚を床と平行くらいまであげます。

※骨盤が動かないように、股関節だけを動かしましょう。骨盤は常に床に向けた状態を保ちます。

 

4 息を吸いながら右脚を戻し、吐きながら左脚をあげます。

 

◆左右1セット、2〜5セット繰り返します。

 

脚を動かすと、骨盤がグラグラしてしまったり、プランクポジションが保てない場合、まずはプランク1分キープを練習しましょう。正しいプランクができるようになれば、腹筋群や肩周りの筋肉が強化されます。

 

特に、女性は肩周りの筋力が弱く、手の動きと体幹が連動していないことも多いです。手の動きを体幹と連動させることで、スッキリした肩周りや美背中にも繋がります。

 

それだけではなく、首こり・肩こりの予防や手首の腱鞘炎の予防にも繋がるので、いいことばかり♪

 

 

お正月太りは短期決戦がキモです。太った状態が長く続くとその分ヤセにくくなってしまうので、早めに対処していきましょう!お正月に座りすぎの生活をしていた方は、まずは足首まわしなど、簡単な動きから取り入れていただくのも効果的です。今回紹介したエクササイズでは股関節をしっかり動かすことで、股関節にある鼠径リンパ節といわれる大きなリンパ節にも刺激が入ります。リンパの流れを改善することで、老廃物を流してむくみを解消し、やせやすい身体に近づきますよ。

 

家でのエクササイズだけではなく外を散歩するなど、いろいろな刺激を入れて身体をリフレッシュさせ、新しい年を気持ちよく過ごせるようにがんばりましょう♪

 

◆監修者のプロフィール◆

ピラティス・ヨガ トレーナー

柴森 雅子さん

 

運動経験がほぼない中、ピラティスに出会う。
ピラティスをはじめてから、長年の悩みであった肩こり解消をはじめ、健康や美容、さらにはライフスタイルにまで良い変化があり、その素晴らしい体験を多くの人に伝えたいと思いピラティスの資格を取得。
さらに、体の硬いアスリート指導の中で、柔軟性を高めるヨガも必要と考え、ヨガの資格を取得。ピラティス・ヨガに必要な呼吸を深く掘り下げて、学びを深める。

◼資格◼
・Polestar Pilates®︎ MAT

・BESJ Pilates Refomer & Trapeze
・BESJ Pilates Chair
・Stretch-eze®
・栄養コンシェルジュ®︎
・スウェディッシュマッサージセラピスト
社)Educate Movement Institute認定
・Athlete Pilates AP™️
・Core Power Yoga CPY®
・Functional Respiratory Specialist

 

撮影スタジオ

 

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出典: Dmytro Flisak/Shutterstock.com

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