次の日に疲れを持ち越さない!しっかり休める、睡眠に必要な5箇条

「寝ても寝ても寝足りない…。」「しっかり寝たのに翌朝疲れがとれない。」「睡眠不足でしっかり休息がとれている気がしない。」という悩みを抱えている方、また寝不足のまま仕事に行ったり、徹夜をすると体調を崩しやすく、風邪をひいてしまうという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 「睡眠」は当たり前のように毎日私たちが行っていることですが、体の調子を整え、健康を守り、精神状態を良くすることと密接に関わっているんですね。 睡眠時間が7時間以下の人より、8時間以上寝ている人の方が3倍以上も風邪をひきにくく体をこわしにくい、とも言われているんですよ☆ 成人の推奨時間は7時間~9時間とされており、平均8時間は24時間のうちに寝ていた方が良い、とされているんですね。 つまり、人生の3分の1は私たちは睡眠時間として使っているわけです! その人生の3分の1もの時間、有意義に快適に過ごしたいですよね。 そこで今回は、素敵な睡眠時間のために実践したい5箇条をご紹介したいと思います♪

①睡眠は量より質を意識しよう!


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美容や健康のためには、ゴールデンタイムやシンデレラタイムと言われるように24時までには就寝できていることが理想的だと言われていますが、帰宅時間が日を越してしまったり、最近は育児で就寝が遅れたりと、なかなか難しいですよね。


また、先述した通り、成人は約7~9時間の睡眠をとった方が良いとされていますが、「9時間も寝たのに体の疲れが全然とれていない!」「寝覚めが悪い!」という経験がある方も多いのではないでしょうか?


実は、早く寝たり睡眠時間を多くとったからといって、休息ができているわけではなかったのです!



・レム睡眠とノンレム睡眠


「レム睡眠」とは脳がまだ覚醒している状態で、「ノンレム睡眠」は熟睡状態のことを指します。夢を見るのは、体は寝ているのに脳は起きている状態であるレム睡眠の影響なんですね☆


8時間の睡眠時間だとすると、眠りはじめにノンレム睡眠状態になり、レム睡眠状態になるセットを約3時間おきに繰り返すので、一晩で2~3回程度になるんです。朝起きるときにレム睡眠の状態だと、すっきりと目が覚めやすいという構造♪



・成長ホルモン


体や細胞を修復し、疲労回復してくれるホルモンを、「成長ホルモン」と言います。寝始めの3時間にこの優秀なホルモンは分泌量が増え、さらに眠りが深いほど量が増すと言われています。


しっかり睡眠をとっていると、傷ついた細胞が修復され、風邪や病気に対して抵抗力が強くなります。美容に気を使っている方にはさらに嬉しい、このホルモンには新陳代謝を促進し、脂肪燃焼してくれる役割ももっていますよ♪


つまり、早い時間から長く寝ることよりも、深い眠りで成長ホルモンを活性化させることがキーなんですね♡


②体温調節しよう!


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体の疲れをとるにはただ長く寝れば良い、ということではないのが分かりましたね◎


眠りたいときにスムーズに寝ることができれば、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルをある程度自由に操作でき、快適な睡眠も目覚めも手に入れることができそうです。


では、どうすれば自分が寝たいときにスッと入眠できるのでしょうか?


就寝前に高かった体温が、身体中から放熱されることで体温が下がり、眠くなります。


つまり寝つきを良くするには、活動時間の体温と就寝時の体温の差がキーなのですが、実は冬は寝る前の体温調節が難しく、眠りにくい季節。


快適な睡眠のためには、自分で体温を管理することが重要なんです!



・運動


寝る2~3時間前のヨガやウォーキングなどの軽い運動は効果的◎息が上がるような激しい運動は逆効果なので控えましょう。



・入浴


寝る1時間程前に38~40度のぬるめの湯船に、15分程度ゆっくりつかり、体の深部まで温め、血行を良くしましょう。お湯が熱いと目がさえてしまうので、ぬるめがポイントです。


好きな香りの入浴剤を使えば副交感神経が優位になり、よりリラックスすることが期待できますよ♡お風呂で上がった体温が、就寝時までにゆっくり下がっていき、眠りへと誘ってくれるでしょう。



・首元を温める


首元をマッサージすると、体がポカポカしてきませんか?首元は血管が多く、温めることで血行が良くなり全身がポカポカしてきます。


首元をマッサージしたり、温熱シートを活用して就寝前に首を温めましょう◎就寝時にはゆっくりと体温が下がり、ぐっすりと眠りにつくことができるはずです♪



・目を温める


電子レンジで蒸しタオルを作ったり、ホットアイマスクなどを活用し、就寝前に目を温めましょう。副交感神経が優位になり、血行も良くなりリラックスすることができますよ☆


③寝る前にはこれを控えよう!


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体温調節が大切なのは分かりましたね!

でも、せっかく寝つきやすくなるように調整した体温も、無駄になってしまう恐れがあります。


あなたは下記の「目を覚まさせる行為」してしまってはいませんか?


ここからはぐっすりと快適な睡眠を、朝まで持続するために控えたいものをご紹介します。



・カフェイン


有名な話ですが、就寝前にコーヒーなどのカフェインの接種はおすすめできません。カフェインは約5時間程度持続する覚醒作用があります。


活動時間にはありがたいカフェインですが、寝る前に摂取するとお目目ぱっちりになってしまうので、極力控えましょう。



・アルコール


お酒を飲むと眠くなる、という話は良く聞きますが、実はそれは長くは続きません。夜中に何度も目が覚める、なんて経験あるのではないでしょうか。


アルコールには利尿作用がありますのでトイレに行きたくなりやすく、眠りが必然的に浅くなってしまうので、飲みすぎには注意しましょう。



・ニコチン


就寝前の一服…と、寝る前にタバコを吸ってはいませんか?タバコにはニコチンが含まれており、リラックス効果はありますが、実はそれもひと時の話。その後に覚醒作用が働き、目がさえてしまいます。



・ブルーライト


ご存知の方も多いとは思いますがテレビを見たりスマホを使ったりすることも、できるだけ避けた方が良いでしょう。このようなメディア機器からは「ブルーライト」と呼ばれる覚醒効果がある光が出ており、この光には「メラトニン」と呼ばれる大事な睡眠物質を抑制してしまう作用もあります。


なるほど、スマホを寝る前に使用しているとなぜか目がさえてしまうのはそういう理由があったんですね!



・明るい光


ブルーライトだけでなく、明るい光も同様に覚醒作用がありますので、寝る1時間前からは電気や照明を暗くし、スマホやテレビを見ることは控えることをおすすめします☆



・過度な寒さ対策


冷え性の方に多いのが、靴下の重ね履き。先述したように体から熱を放散することで眠りにつきやすくなりますが、靴下の重ね履きはこれを妨げてしまいます。


どうしても手足が冷えるようなら、足湯をおすすめします◎熱すぎないお湯に10分程度つけて、寝る前に手足を温めておきましょう。


スマホや飲酒、喫煙を控えめにするだけでも睡眠の質がぐっと変わりますよ◎


④室温・湿度を管理しよう!


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いくら快適な睡眠のために体温を調節したり、カフェインを控えたりしても、一番大事なことが実は残っています。


そうです!室内環境です!


今まで快適な睡眠のために様々な方法をご紹介してきましたが、より質の良い睡眠のためには、環境づくりは不可欠と言えます。


冬は体調も崩しやすく、菌やウイルスも蔓延して風邪インフルエンザになりやすいです。

そのため乾燥も怖いですが暖房をつけないのも寒くて耐えられない…。


ここでは気持ちの良い睡眠と健康な体を守るための適切な環境づくりについてご紹介したいと思います。



・室温


寒さが厳しい冬ですが、最適な室温は18~23℃からと言われています。暖房での温めすぎは寝苦しさを招きます。暖房は寝る前に切るか、またはタイマーで夜中に切れるよう設定し、起床前につくようにしておくと良いかもしれませんね♪



・湿度


冬は体の抵抗力が弱ってしまい、ウイルスが体内へ侵入しやすく、体調を崩しやすいですね。そういった菌やウイルスから体を守るためにも、質の良い睡眠のためにも、適度な湿度が必要なんです。


暖房をずっとつけていると部屋は乾燥し、どんどん湿度は下がっていきます。湿度は50~60%が理想的です◎小型の加湿器を使ったり、コップに水を入れておく、植物を設置する、濡れたタオルを干すだけでも効果がありますよ。


湿度40%を下回ってしまうと、風邪菌やウイルスが浮遊しやすくなるので注意してください。


ついつい暖房器具を使ってしまいがちですが、程度な室温と湿度を保って、快適な環境を作りましょうね♪


⑤毎日同じ時間に朝日を浴びよう!


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ここまでくれば、あとはすっきり目覚めるだけ。

朝目覚めがすっきりしていると、1日頑張れる気がしませんか?


カーテンを開け朝日を浴びる、実はこの行為、快適な睡眠には重要だったんです♪



・体のリセット


上記でも説明した、睡眠物質のメラトニンは、日光を浴びることで減少します。そうして体のサイクルがリセットされ、「今は活動時間だ!元気に活動しよう!」という体に変わっていきます。


そして約10数時間後にまたメラトニンを大量に分泌するよう体をセットしなおしているんですよ!人間って本当に良くできていますよね♪



・コルチゾール


1日の身体のリズムを作る「コルチゾール」というホルモンは、私たちの体内時計に左右されて分泌量が変化しています。コルチゾールは起床する約3時間前に分泌し始め、起きた時にピークを迎えるそうです。成長ホルモンに続き、なんとも賢いホルモンですね◎


このホルモンの量で、実は寝覚めが左右されているんです!またコルチゾールにはストレス軽減作用や脂肪などをエネルギーに変える作用もあるというのだから驚きです♪この分泌量を適量に安定させ、整えるには、毎日同じ時間に起床し、朝日を浴びることが有効だと言われています☆



いかがでしたか?

今よりもっと快適に、上質な睡眠を得るための5箇条でしたが、すぐに実践可能なものばかりでしたね♡

不眠や寝不足で悩まれている皆さんが、少しでも気持ち良く寝ることができますように。

Writer : こぴろまま さん
はじめまして♪ 可愛い娘を育てていますこぴろままです♡ 日々自分磨き頑張っています!笑

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