地味にあのプニプニが気になる…!部位別簡単エクササイズ3選

いまプニプニが気になる部分、普段動かしていますか?よく動かす筋肉はその周りの脂肪から燃焼していくため、脂肪が付きにくく、動かさない部分は脂肪が燃焼されずに蓄積されやすくなります。たとえば、お尻の筋肉を使わずに歩くクセのある人は、お尻は筋肉が少なく脂肪がつきやすく、逆に太腿の前は過剰に使われて筋肉が発達して太くなり、さらには腰背部の筋肉も過剰に使われてしまい腰痛の原因になることも。脂肪がつきやすだけでなく、代償して使われる筋肉ばかり大きくなってアンバランスになってしまうので、使っていない筋肉を目覚めさせましょう♪

美尻エクササイズ♡クラムシェル



日常の歩行でもお尻の筋肉を正しく使えるように、ゴムバンドの抵抗を使って筋肉に刺激をいれていきましょう。



 ※「ミニループバンド」を使用します。

バンドがなくてもできますが、バンドがあると筋肉に抵抗をかけられるので、意識しやすくより効果的に行えます。


1左側が下になるように横向きに寝ます。膝を90度に曲げ、腰が反らないように少し背中を丸めます。

※できればつま先を壁につけて、安定させていきましょう。

※首が床と平行を保てるように、頭の下に枕を入れます。


2かかとの位置は変えずに、上の膝を前方にスライドさせ、スタートポジションを取ります。

※骨盤が少し下の太腿に近づき、下の脚の内ももが使われていること、下のお尻後ろ側が伸びていることを感じる位置を探しましょう。


3つま先は壁につけたまま、息を吐きながら上の脚を外側に開きます。骨盤が動かない範囲で脚だけを動かします。

このときに、骨盤が動いてしまうとしっかりお尻の筋肉が使えないので、骨盤は固定して上の脚だけを動かすように意識します。

※上のお尻の奥が使われていることを感じます。

※腰が反ったり、かかとがズレないように気をつけましょう。


4息を吸いながら、2のスタートポジションに戻ります。


◆4までの動作を10回繰り返したら、反対側も同様に行います。


美尻エクササイズ♡レジステッドグルーツ



お尻の筋肉だけではなく、背中側の硬くなりやすい筋肉も伸ばしていきます。腰痛予防効果も期待できますよ♪



 ※「ミニループバンド」を使用します。

バンドがなくてもできますが、バンドがあると筋肉に抵抗をかけられるので、意識しやすくより効果的に行えます。


1仰向けで太腿に「ミニループバンド」かけ、膝を90度に立てます。足幅は握りこぶし1つ分の幅にします。


2両手を身体のわきにつけてから、肘を90度に曲げ、肘から中指までが床と垂直になるようにスタートポジションを取ります。


3息を吸いながら、両手脚を外側に広げていきます。

※肘が身体から離れたり、腰が反らないように注意します。


4息を吐きながら2のスタートポジションに戻ります。

※10秒かけて吸いながら動き、12秒かけて吐きながら動くイメージで、ゆっくりと呼吸と合わせて動きましょう。


◆4までの動作を5回×2セットを目安に行います。


スッキリ二の腕を手に入れる♡サイドゲットアップ



日常生活で使われにくい二の腕の筋肉を自重を使ってしっかり刺激をいれていきます♪



1膝を90度に曲げ、頭・肩・骨盤・踵が一直線になるように肩の真下に肘をつきます。肘を支点に斜め前方に手をつきます。


2上の手を肩のラインに沿って伸ばし、目線は指先に向け、スタートポジションを取ります。

※腰が反らないように気をつけましょう。

※下の肘でしっかりマットを押してお腹を引き上げ、肩がすくまないように意識します。


3息を吐きながら手の平で床を押し、上体を起こします。

※肩がすくんだり、前肩にならないように注意します。

※背骨をまっすぐに保ったまま動かすのがポイントです。二の腕の筋肉が使われていることを感じましょう。


4息を吸いながら、2のスタートポジションに戻ります。


◆4までの動作を10回繰り返したら、反対側も同様に行います。



普段動かさない筋肉は退化し、使いすぎる筋肉ばかりが発達したアンバランスな身体は、見た目だけではなく、知らず知らずのうちに腰痛や首こり、肩こりの原因になっている可能性があります。


機能的に動ければ、毎日歩くだけでも適切な筋肉を使ってくれるようになり、疲れにくく、怪我のしにくい身体を手に入れることができます。


機能的に使われる筋肉、身体のバランスは、見た目の美しさとも直結しているといっても過言ではありません。

見た目だけにとらわれると、誤った動きを行ってしまうことも多いので、まずは機能的な身体機能を目指してトレーニングしていきましょう♪


また日常生活動作でも、プニプニの気になる部分をしっかり動かせるように意識を向けるだけで、使っていない筋肉を活性化することができます。普段いかに動かさない部分が多いか実感できるかもしれませんよ?



◆監修者のプロフィール◆

 

ピラティス・ヨガ トレーナー

柴森 雅子さん


運動経験がほぼない中、ピラティスに出会う。
ピラティスをはじめてから、長年の悩みであった肩こり解消をはじめ、健康や美容、さらにはライフスタイルにまで良い変化があり、その素晴らしい体験を多くの人に伝えたいと思いピラティスの資格を取得。
さらに、体の硬いアスリート指導の中で、柔軟性を高めるヨガも必要と考え、ヨガの資格を取得。ピラティス・ヨガに必要な呼吸を深く掘り下げて、学びを深める。

◼資格◼
・Polestar Pilates®︎ MAT

・BESJ Pilates Refomer & Trapeze
・BESJ Pilates Chair
・Stretch-eze®
・栄養コンシェルジュ®︎
・スウェディッシュマッサージセラピスト
社)Educate Movement Institute認定
・Athlete Pilates AP™️
・Core Power Yoga CPY®
・Functional Respiratory Specialist

ミニループバンド提供


撮影スタジオ

Writer : myreco 編集部
myreco公式アカウントです。 コスメ・ネイル・ヘアスタイルなど女子が気になる美容情報や、ライフスタイル・スポットなどの記事も発信していきます♡

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