肩こりから美脚まで♡座ったままでできちゃうエクササイズ3選

「Sitting is the new smoking」“座りすぎの生活は、喫煙に次ぐ健康被害を生む危険性がある“といわれているのはご存知でしょうか。座りすぎの生活を送ることで、がんや糖尿病、心臓病にかかるリスクが高まるともいわれ、それだけではなく、腰痛、肩こり、首こりの原因にもなります。仕事や勉強などで座る時間がどうしても多くなってしまう方は、座る時間を中断して立ち上がることでリスクを低下させることが可能です。さらに、座ったままできる簡単エクササイズで、身体のお悩み解消してみませんか?

まずは、正しい座り方を覚えましょう♪


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1背もたれは使わずに座ります。

2手のひらを上にして両手を左右のお尻の下にいれて触れる骨(坐骨)を探します。その坐骨を椅子面に立たせて座ります。


◆両足をしっかり床につけて、膝の角度を90度にして座るのが理想です。


両足で立つのと同じように、座ったときには坐骨を足の代わりにして、坐骨を立てて座りましょう。坐骨座りができれば、骨盤を立てた正しいポジションで座れます。


骨盤の上に、肋骨、その上に頭を乗せるイメージで、坐骨と頭が一直線上に並ぶように意識をしましょう。背筋を伸ばす意識をしすぎて腰を反らないように、背中側ではなく、お腹側の筋肉を感じるようにします。



椅子にもこだわりを♪


ふわふわとした素材の椅子だと坐骨の感覚がわかりにくいので、長時間座るときは坐骨が意識できる少し硬めの椅子がオススメです。


また、膝の角度90度を作るために、椅子の高さが調節できるようであれば、両足がしっかり床につく高さに調整しましょう。調整が難しい場合、足の下にボックスを置いたり、お尻の下にボックスを置くなどの工夫をしてみてくださいね。


正しいポジションで座るだけでも、腹筋群が使われるので、はじめは大変に感じるかもしれませんが、癖づけるようにがんばりましょう!

全てのエクササイズは正しいポジションで座るとことからはじめます。


1. 座ってできるエクササイズ♡首・肩のこりがスッキリ ダイアゴナルカール



背中を広げて腰を伸ばし腰痛予防、首肩の筋緊張を解いて肩こり解消をめざしましょう♪



1両手を胸の前で交差して、肩と鎖骨に手が当たるようにします。


2骨盤は正面を向けたまま、鳩尾を中心に上体を右にひねります。


3 2の状態のまま、背中を丸めて背中全体を伸ばします。(特に腰が反りやすいのでしっかり丸めましょう)


4背中を丸めた姿勢でゆっくりと5呼吸キープ。


5息を吸いながら状態をゆっくりと持ち上げてスタートポジションに戻ります。


◆左側も同様に行いましょう。


呼吸は「ゆっくり」が基本です。一気に吸って一気に吐くのではなく、10秒かけてゆっくりなめらかに吸って、12秒かけてゆっくり吐く意識で、しっかり吐き切りましょう。


肩をすぼめてしまうと、首肩の筋肉が緊張してしまい、首こり肩こりの原因になります。手で触っている肩や鎖骨は動かないように、背中が広がる感覚があるといいですね。


2. 座ったままできるエクササイズ♡ 肩こり解消 ウィング



肩甲骨周りを動かして肩こりを解消しましょう♪



1両手を「E」の字に持ち上げます。(肩の真横に肘、肘の真上に中指がくるようにする)


2息を吸って軸を伸ばし、吐きながら背中を丸めて、腕を額の前で合わせます。

※腕がつかない場合は、できる範囲で構いません。


4息を吸いながら肩甲骨を寄せて腕を開き、上体を起こします。

※肩甲骨を真ん中に寄せ肩甲骨の間の筋肉を感じます。胸や腰が反りすぎないように気をつけて行いましょう。


1〜4を1セットとし、8〜10セットを目安に行います。時間がない方は、2、3セットだけでも、できる範囲でチャレンジしてみましょう!


エクササイズ中、肩をすくめてしまったり、腰を反ってしまうなど、誤った姿勢でエクササイズを続けると、肩こり・首こり・腰痛を引き起こす可能性もあります。万が一、痛みを感じた場合は、動きに誤りがないか確認し、正しい姿勢で行いましょう。


3. 座ったままできるエクササイズ カーフストレッチ



ふくらはぎを動かしむくみ解消♪ デスクの下で、こっそり美脚を目指しましょう!



1右脚を伸ばして踵をつけます。


2足指を足の甲に近づけ足裏全体を伸ばします。


3足指の付け根を前に押し出すように、脛から足の甲を伸ばします。

※ふくらはぎの筋肉が使われていることを感じます。


4足裏全体でボールをつかむイメージで指先を丸めます。


5足指を丸めたままボールを持ち上げるイメージで足首だけ曲げます。


6 2に戻り5〜8回繰り返します。


◆左側も同様に行いましょう。


足の指は、普段靴を履いているとなかなか動かさないため、はじめは足裏がつりそうになることもあるかもしれません。足がつりそうになった場合は、動きを止めて足全体をほぐしましょう。

慣れてくれば動かしやすくなり、足がつることもなくなります。 


とくにヒールを履いている方は、足指の動きが悪くなりやすいので、ヒールを脱いだらしっかり足を動かすように心がけましょう。オフィスや学校だけではなく、お風呂で温まりながら行うのもオススメです♪ 



座りすぎ生活に心辺りのある方は、座ったままのエクササイズと合わせて、外を歩くなど、生活習慣を見直してみてくださいね。



◆監修者のプロフィール◆

ピラティス・ヨガ トレーナー

柴森 雅子さん


運動経験がほぼない中、ピラティスに出会う。
ピラティスをはじめてから、長年の悩みであった肩こり解消をはじめ、健康や美容、さらにはライフスタイルにまで良い変化があり、その素晴らしい体験を多くの人に伝えたいと思いピラティスの資格を取得。
さらに、体の硬いアスリート指導の中で、柔軟性を高めるヨガも必要と考え、ヨガの資格を取得。ピラティス・ヨガに必要な呼吸を深く掘り下げて、学びを深める。

◼資格◼
・Polestar Pilates®︎ MAT

・BESJ Pilates Refomer & Trapeze
・BESJ Pilates Chair
・Stretch-eze®
・栄養コンシェルジュ®︎
・スウェディッシュマッサージセラピスト
社)Educate Movement Institute認定
・Athlete Pilates AP™️
・Core Power Yoga CPY®
・Functional Respiratory Specialist


衣装提供

撮影スタジオ

Writer : myreco 編集部
myreco公式アカウントです。 コスメ・ネイル・ヘアスタイルなど女子が気になる美容情報や、ライフスタイル・スポットなどの記事も発信していきます♡

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