ヨガのある暮らしで自然な美しさを!短時間でできる基本のヨガポーズとは?

ヨガを習いたいけれど、そんな時間もないしお金もない。でもヨガはリラックス効果や美容効果に優れているっていうし、毎日のルーティンワークに取り入れたいけれど、初心者には無理?いえいえ、隙間時間にちょっとしたスペースを確保できれば誰でもできるものです。今回は朝夜にとりいれたい、簡単ポーズをご紹介します。

心と体の両方が健康になれるヨガ


miya227 /stock.adobe.com

多くの女優やモデルも行っているヨガ。キツイ運動ではなく、ゆったりと静かに行うものなのに、高い運動効果が得られるため美容と健康のために行っておられる方もおられるでしょう。


ヨガとは、古代インドから伝わる心身鍛練法のひとつです。


正しい呼吸法と合わせて体をストレッチさせることで、神経を安定させ、免疫力をアップさせることが出来ます。ヨガの効果は様々で、血行を良くし肩こりや体のゆがみを矯正し、シェイプアップになります。また冷え性改善によって生理痛などの婦人科系の悩みが改善したり、ストレス軽減、免疫力アップ、リフレッシュなどの効果も期待できます。


デトックス効果もあることから、老廃物を体外へ排出し、肌を美しくする美容面でのメリットもあります。体の内側からキレイにしてくれるので、生活にぜひ取り入れたい習慣です。


お家で初心者もできる、簡単ヨガポーズ


dach_0418 /stock.adobe.com

体に良い事はわかったけれど、ヨガは教室に行ってきちんと教えてもらわないとできないんでしょう?そう思われるかもしれません。習い事をしたり、ジムに行ったりと考えるとどうしても面倒になったり三日坊主になりがち。できれば家でちょっとした隙間時間にできたら嬉しいですよね。


球技運動やジョギングなどとちがい、ヨガマットを敷けるスペースさえ確保できればどこでもできるのがヨガのいいところ。あとは初心者にも簡単なポーズを習得できれば、朝起きてからの10分、寝る前の10分にもヨガは可能なんです。


今回はお家で、短時間でできる、簡単ヨガポーズをご紹介します。



ヨガはいつ行うのが効果的?

one /stock.adobe.com

高い効果が得られるのは朝と夜と言われています。


朝…日光を浴びながら体をゆっくり動かすことで、血行がよくなり頭と体中に酸素が行き渡ります。寝起きはボーっとしがちですが、朝ヨガをすることで頭をシャキッとさせ、一日頑張るエネルギーを得られます。


夜…夜寝る前のヨガは一日疲れた体を気持ちよくほぐし、安眠に向かってリラックスさせてくれます。その日にあった嫌なことも、ゆっくり呼吸をすることで流すことが出来ます。明日に疲れと悩みを持ち越さないためのヨガです。



橋のポーズ

Martin Lee /stock.adobe.com

便秘に悩む人にぜひ試してほしいのが橋のポーズ。膝をたて、お尻をもちあげて橋のような形をつくります。内臓がマッサージされ、お通じがよくなります。骨盤のゆがみを直したり、背中や腰がこっている人は気持ちよくほぐすことができます。


足は肩幅に広げましょう。膝は90度になるのを意識してください。息をゆっくり吸いながら腰を浮かせましょう。手のひらと足の裏はしっかり床に付けるようにしてください。顎をひき、おへそをみるようにします。ポーズができたらキープしながらゆっくり5回呼吸しましょう。


肺ではなく、お腹に空気が入ってくるのを感じましょう。



ラクダのポーズ

fizkes /stock.adobe.com

凝った体をほぐすことが出来るのが、体を反る「ラクダのポーズ」。


膝を肩幅にひらき、膝から足の甲まではしっかり地面にあたるようにします。腰に手を当てながら胸を開き、上体を反らせていきます。この際は息を吐きながらゆっくり首、背中、腰の順番で反らせるようにします。


手を腰から離し、かかとを持つようします。届かない方は腰に手を置いた状態で大丈夫です。太ももが伸ばされていることを感じましょう。この体勢で呼吸をつづけながら上体を軽く揺らします。


キープしたままで5回ゆっくり呼吸しましょう。


背中や腰、お尻の引き締めの効果や、肩こり改善の効果があります。



牛面のポーズ

fizkes /stock.adobe.com

血流促進、代謝アップで冷え性改善や痩せやすい体になれるポーズです。また肩甲骨の可動範囲を広げるので肩こりや背中のこりをほぐし、怪我しにくい体になれます。


足を交差して座ります。この際足の甲は床に付けるようにします。まっすぐ前を向いて、片手は肩の上から、もう片方は下から回し、背中の後ろで手を組むようにします。つなげない場合はタオルの両端を両手でそれぞれ持つと楽ですよ。



花輪のポーズ

fizkes /stock.adobe.com

女性に大切な骨盤底筋を鍛えられるポーズが花輪のポーズ。骨盤が固いと下半身の血行が悪くなったり、子宮が柔軟に動かなくなるので、生理や出産に痛みが伴います。花輪のポーズは硬くなった股関節のほぐし、骨盤底筋を優しく鍛えてくれます。


足を腰の幅に広げ、膝を曲げてお尻を下します。手は合掌し、肘で膝を内側から外側に押し、股関節を広げて下さい。続いて右腕を右ひざの外側から背中に回し、左手でそれを掴むようします。体が硬く掴めなかったら掴んでいるようなイメージでOK。右側のお尻の下あたりで手と手が繋がれるはずです。その状態で左上の天井を仰ぎ、キープ。5回呼吸をします。


反対方向も同じようにします。



英雄のポーズ

fizkes /stock.adobe.com

内臓を伸ばし刺激するので、消化にも大変効果的な英雄のポーズ。太もももストレッチできリラックス効果もあるので寝る前におすすめです。息をゆっくり吐きながら腰、背中、肩、頭の順で床につけていきます。膝を曲げてすねを床につけるようにします。この状態で5回呼吸。


今度はゆっくり上体を起こしていきます。



ヨガと聞けばとんでもない難しいポーズばかりかと思いきや、自分でも出来そうな基本なポーズがたくさん!これなら起きてベッドの上でも出来そう♡心身の健康のためにヨガ習慣をはじめませんか?

Writer : moli さん
海外と日本を行き来する生活中の主婦です。海外旅行に行けば必ず現地のマッサージを体験します♡

おすすめ記事

関連記事

関連記事

Ranking