寝る前の数時間がカギ!朝すっきり目覚めるためのNG習慣

寝付きが悪いなぁという夜、翌朝目覚めても寝た気がしない時ってありますよね。朝すっきり目覚めるためには、自律神経のバランスが大きく関係しているそうです。今回は質の良い眠りに関して、寝る前のNG行動から効果的な深い眠りを促す行動に関してまとめてみました。

 寝る直前のNG行動




・カフェイン飲料の飲みすぎ


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カフェインは寝つきの良し悪しだけでなく、睡眠の深さにも影響します。

睡眠の実験研究によると、250mgのカフェインを摂ると中途覚醒が頻繁に起こることが分かっています。


カフェインの覚醒効果は4時間くらい続くと言われていますが、体質によっては10時間以上も続く場合があります。

夕方以降はノンカフェインの飲料に切り替えましょう。



・寝酒


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寝酒がストレスをやわらげ、入眠を助けることは事実です。

しかし、アルコールが分解されていくにつれて交感神経が優位になると、全体的に睡眠が浅くなります。

アルコールの分解時間を考慮すると、就寝3時間前までには飲酒を切り上げましょう。



・夜遅くの食事


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夜遅くに食事をとると、胃で食べ物を消化している真っ最中に眠りにつくことになります。

消化活動の間は身体の深部体温が下がりきらないため、眠りが浅くなります。


食べ物の種類にもよりますが、消化が活発なのは食後の2時間くらいです。

これを考慮して就寝の2時間前には夕食を済ませるようにするといいでしょう。



・激しい運動


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激しい運動は体温を上げすぎるため、深い眠りを妨げる要因になります。

筋トレのような負荷の強い運動は就寝4時間前には切り上げるようにしましょう。



・寝る前の考え事


 


精神的なストレスがあると、ベッドに入ってからも考え事をしてしまうことが多くなりますが、これは交感神経を刺激する要因になります。

また眠る直前にネガティブなことを考えていると悪夢を見る確率が高くなる事もあります。

悪夢は夜中に目が覚める原因になりますから、就寝前にはできるだけリラックスできる環境を整えることが大切です。



 質の良い眠りにつくには…自律神経と関係が?



・良い眠りで副交感神経を優位にしてやる


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眠りと自律神経の関係を調べてみると、睡眠がしっかり取れている人は副交感神経が周期的に優位になり、自律神経のバランスが整っています。

反対に睡眠がちゃんと取れていない人は交感神経がずっと優位なままで、副交感神経がほとんど上がってきません。

良い眠りを取ると副交感神経が優位になります。


すると内臓の働きが改善し、血管が開いて血液循環が促され、ホルモンの分泌も良くなって心身が健康になるのです。


 プラスアルファで質の良い眠り、朝スッキリ目覚める方法!



・寝るときは部屋を暗くしましょう


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電気をつけっぱなしで寝るとメラトニンが分泌されず、睡眠の質も落ち脳に大きなストレスを与えるそうです。

常夜灯の豆電球の光もあまりよくないのだとか。

暗闇がニガテな方は真っ暗にする必要はありませんが、なるべく暗くしてから、ベッドに入って寝付くようにしましょう。



・枕カバーにアロマオイルを数滴つけてリラックス!


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橙花(とうか)…不眠症に抜群に効くとされるリラックス効果が。

ラベンダー…人の心を安らげる効果が。落ち着かないとき、そわそわするときに。

カモミール…イライラしている時や、不安にさいなまれている時に。



・入浴後30分以内にベッドヘ


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眠気は体温がピークに達して熱が下がり始めたときにやってくるそうです。

睡眠の1時間ぐらい前に、38度から40度程度のぬるめのお湯に10分から20分ぐらいつかると効果的です。


また、ベッドに入り始めてから、最初の3時間を快適に過ごすために、寝る前にエアコンでさっと部屋を冷やし寝る直前にオフにするか、3時間だけはエアコンをオンにして、タイマーセットすると寝つきが良くなります。



・アプリを使用する


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快眠サイクル時計(iPhone)やAPPZILLA Sleep Aid (iPhone)など、抜群のタイミングで起こしてくれるアラーム機能を搭載したアプリがあります。

すっきりとした目覚めを感じたい方は是非利用してみたはいかがでしょうか。



・温かい牛乳類を飲む


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熟睡できる飲み物として体温程度に暖めたミルクがあります。

牛乳のタンパク質を消化して生成される「オピオイドペプチド」にリラックス効果があります。

牛乳ニガテな人は、カモミールティーを一杯飲むだけで、張り詰めた神経を落ち着かせ、癒してくれます。



眠りに関してみなさん少し知識がついたでしょうか?

人の時間の過ごし方で、個人差はありますが、一日の約1/4は寝ている時間です。

起きている時間も大切ですが、この休んでいる時間を大切に過ごすことで、起きている間の時間も有意義に過ごすことができると思います。

みなさん一度、この記事を参考に、自分の眠りに関して振り返ってみてはいかがでしょうか。

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Writer : saki_tks さん
ヨガなどの体の内側から奇麗になる美容にはまっています♪
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